Ważne: Strona wykorzystuje pliki cookies.

W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb.
Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym.
Możecie Państwo dokonać w każdym czasie zmiany ustawień dotyczących cookies. Więcej szczegółów w naszej "Polityce Cookies".

Nie wyświetlaj więcej tego komunikatu
strona główna
DIETA I SUPLEMENTACJA
DNL - zamiana wêglowodanów w t³uszcz - mo¿liwe czy niemo¿liwe..?
Zbyszko Tarczewski
12.01.2012

    W naszym pożywieniu rozróżniamy trzy podstawowe makroskładniki, niosące wartość energetyczną (tak naprawdę cztery, gdyż alkohol powinien dołączyć do tej grupy ze swoim ‘ładunkiem energetycznym’, równym w przybliżeniu 7 kcal w każdym gramie, jednak w powszechnej świadomości utrwaliły się trzy i tego podziału będę się trzymał w niniejszym artykule).

    Są to w kolejności wydajności energetycznej:
    • tłuszcz - 1 g spożytego tłuszczu dostarcza około 9 kcal, 
    • białko - 1 g spożytego białka dostarcza około 4 kcal, 
    • węglowodany - 1 g spożytych węglowodanów dostarcza około 4 kcal.

    Właśnie ostatnią grupą pokarmową chciałbym się dziś zająć i prześledzić domniemany wpływ spożycia węglowodanów na przyrost tkanki tłuszczowej.

    Przed nami sezon, zapewne wielu z nas będzie usiłowało zbudować większe mięśnie, po to, by poprawić wyniki w sporcie, zaimponować kolegom lub płci przeciwnej. Wiedząc, jaki wpływ wywierają węglowodany na przyrost tkanki tłuszczowej, Czytelnicy będą mogli świadomie optymalizować swoją dietę (przynajmniej taką mam nadzieję ?).
    Wielu z Was zapewne spotkało się z twierdzeniem, iż organizm jest bardzo efektywną maszyną do kumulowania składników pokarmowych. Choć generalnie rzecz ujmując jest to prawda (inaczej nie miałby kto czytać, ani pisać tego artykułu ?, ponieważ jako rasa ludzka wyginęlibyśmy kilka tysięcy lat temu), nie każdy makroskładnik posiada identyczną zdolność do gromadzenia się w naszym ciele.

    Spójrzmy zatem po kolei na poszczególne, wymienione powyżej makroskładniki.

    Tłuszcz

    Z pewnością słyszeliście popularne stwierdzenie brzmiące „jesteś tym, co jesz”. Każdy organ naszego ciała może równie dobrze zilustrować owo powiedzenie. Praktycznie cały zapas tłuszczu, który posiadamy jest tym samym tłuszczem, który spożyliśmy. Celowo użyłem słowa ‘praktycznie’, gdyż część zapasów (z reguły niewielka) może być naszą ‘zasługą’. Powoli zbliżamy się do meritum artykułu. Krótko mówiąc, organizm najchętniej magazynuje tłuszcz spożywany w postaci tłuszczu zapasowego. Duża wartość energetyczna tłuszczu stanowi m.in. o atrakcyjności tej formy oszczędzania energii dla organizmu.

    Białko

    Jesteśmy zbudowani z białka, jednak nie posiadamy zbyt dużych możliwości jego magazynowania. Jedynym w miarę efektywnym miejscem, które może służyć temu celowi są mięśnie. To dzięki możliwości powiększania mięśni organizm jest w stanie zmagazynować azot i w momentach potrzeby również go mobilizować. Wie o tym każdy ćwiczący – trudno mięśnie zbudować, niestety łatwiej je tracić. Istnieje co prawda mechanizm pozwalający na zamianę spożytego w nadmiarze białka do tłuszczu zapasowego – jednak szanse na wystąpienie podobnego zjawiska są bardzo niewielkie. 

    Węglowodany

    Nadmiar spożywanych węglowodanów ma trzy główne sposoby (nazwijmy je ścieżkami) wykorzystania, którymi możemy dysponować (oczywiście nie wolicjonalnie). 

    Duża część spożywanych węglowodanów stanowi preferowane źródło energii. Niektóre organy ‘pracują’ wyłącznie (lub najefektywniej) na ‘paliwie węglowodanowym’. 

    Część węglowodanów, które dostarczamy w diecie zostaje zmagazynowana do późniejszego zużycia w postaci glikogenu – i to zarówno mięśniowego, który może zostać zużyty wyłącznie przez mięsień, jak i wątrobowego, służącego za podręczny magazyn energii, która w razie potrzeby może zostać szybko zmobilizowana przez organizm.

    Istnieje pewna pula węglowodanów, która może dokonać zamiany w tłuszcz rezerwowy, co w skrócie oznaczamy jako DNL – czyli de novo lipogenesis (lipogeneza de novo). Dlatego, przy krótkim omówieniu tłuszczów, użyłem określenia „praktycznie cały zapas”. DNL stanowi dodatkową ‘furtkę’, dzięki której węglowodany mogą ‘magicznie’ zamienić się w tłuszcz. 

    Na razie bez odpowiedzi pozostają pytania: jak szeroko otwarta jest owa ‘furtka’ oraz jak dużo węglowodanów zechce dokonać zamiany.

    Aby spróbować na nie odpowiedzieć muszę przedstawić kilka scenariuszy dietetycznych oraz spojrzeć na niektóre składniki pokarmowe, które mogą mięć wpływ na przepływ węglowodanów przez ‘furtkę’ z napisem – DO TŁUSZCZU.
    Sugestię, że węglowodany mogą być magazynowane w postaci tłuszczu zapasowego jako pierwszy podniósł niemiecki chemik Liebig już w roku 1840. Zauważył on bowiem, że zwierzęta hodowlane szybko zwiększają zapas tkanki tłuszczowej, gdy spożywają dietę obfitującą w nasiona (czyli węglowodany).

    Udowodniono, że u świń, szczurów, myszy, krów, psów, kotów i ptaków ścieżka ta jest bardzo aktywna – duża ilość węglowodanów jest zamieniana w tłuszcz.

    U zwierząt zatem sprawa jest jasna, ale jak to się ma do ludzi, którzy przecież nie spożywają tego, co im się poda, posiadają wolną wolę, która pozwala na swobodny wybór pokarmów? Jak liczna jest rzesza tych, którzy budują swoją dietę wyłącznie o nasiona? Zaryzykujmy twierdzenie, że niewielka – i bardzo dobrze.

    Przyjrzyjmy się zatem typowej diecie współczesnego człowieka oraz temu czy węglowodany zamieniają się w tłuszcz.
    W ciągu wieków nasza dieta ewoluowała. Podczas gdy w diecie człowieka żyjącego w okresie zbieracko-łowieckim udział kalorii pochodzących z tłuszczów stanowił około 20-30% dziennego spożycia, obecnie wzrósł do wartości 35-40%.
    Gdy naukowcy testowali (wielokrotnie i na różne sposoby) dietę odzwierciedlającą obecne trendy żywieniowe, pilnując, by kaloryczność diety nie przekraczała zapotrzebowania okazywało się, że praktycznie NIE występuje zamiana węglowodanów w tłuszcz.

    W trakcie stosowania wyżej wymienionej diety ilość dziennie wytwarzanego tłuszczu z węglowodanów wynosiła około 1g (!), co w porównaniu z dawką 100-200 g spożywanego dziennie tłuszczu wydaje się wartością znikomą.

    Nawet podanie znacznego posiłku, składającego się z 500 g węglowodanów (2000 kcal) - nie odgrywało tutaj jakiejkolwiek znaczącej roli.

    UWAGA 1

    Jeśli Twoja dieta nie przekracza zapotrzebowania, to poza pewnym wyjątkiem (o którym za chwilę) nie musisz obawiać się zwiększenia tkanki tłuszczowej.

    Osoby śledzące trendy dietetyczne zadadzą z pewnością pytanie: wiemy, że gdy dieta nie przekracza zapotrzebowania trudno o otłuszczenie, ciekawsze natomiast jest to, co dzieje się, gdy kalorii spożywamy w nadmiarze? 

    Naukowcy również zadawali sobie to pytanie. Oto, co odkryli.

    Dostarczając organizmowi węglowodanów w nadmiarze przez 3-5 dni, zauważa się wprawdzie zmniejszony udział tłuszczów w procesach pozyskiwania energii, jednak nie obserwuje się realnego wzrostu zamiany węglowodanów do tłuszczu zapasowego.
    Nawet, gdy osoby poddawane badaniom spożywały 5500-6000 kcal dziennie (!), przy udziale węglowodanów rzędu 750-100 g dziennie - trend ten utrzymywał się, a ilość wytworzonego tłuszczu rezerwowego ze spożytych węglowodanów wynosiła zaledwie 5 g dziennie. Zestawiając ten wynik z faktem, iż zmniejsza się utylizacja spożytego tłuszczu na cele energetyczne i tym, że spożywano dziennie 150-200 g tłuszczu dojdziemy do wniosku, jak niewielki udział w bezpośrednim magazynowaniu tłuszczu mają (w tym scenariuszu) węglowodany.

    Gdy nadmiar kalorii z węglowodanów wynosił 50% w stosunku do zapotrzebowania u osób poddających się badaniom zaobserwowano średnią zamianę węglowodanów do tłuszczu wielkości 9,3 g dziennie. Badanie, podobnie jak poprzednio, trwało 5 dni. Rysuje się więc wyraźny trend.

    UWAGA 2

    Jeśli Twoja dieta będzie zawierała nadmiar kalorii pochodzących z węglowodanów przez okres 3-5 dni to nawet spore przekroczenie zapotrzebowania nie spowoduje znaczącego przyrostu tłuszczu, wynikającego bezpośrednio ze spożycia węglowodanów. Co jednak NIE oznacza, że nie zwiększy się ilość tkanki tłuszczowej (patrz mechanizm omówiony wyżej).

    Wiemy już, że dość bezpiecznie możemy ‘przedawkować’ węglowodany przez okres 3-5 dni. Co jednak, jeśli chcielibyśmy przedłużyć w czasie nasz eksperyment.

    Tutaj niestety ilość węglowodanów, które zostają zamienione w tłuszcz rezerwowy gwałtownie wzrasta, następuje bowiem adaptacja do diety wysokowęglowodanowej!

    W badaniu, które zakładało spożywanie DODATKOWYCH 4500 kcal na dzień (około 2000 g stanowiły węglowodany) już po 7 dniach zauważono, że aż 150 g odkładanego tłuszczu stanowiła frakcja utworzona ze spożywanych węglowodanów. 

    Tego typu badania nie są niestety zbyt częste, dlatego warto wspomnieć o ciekawej obserwacji poczynionej w Kamerunie, gdzie dorastający chłopcy są celowo przekarmiani przez okres 2 miesięcy jako część rytuału, który pozwoli im stać się mężczyznami. W tym okresie spożywają dziennie około 7000 kcal, a węglowodany stanowią około 70% spożycia – reprezentują zatem dietę wysokokaloryczną i jednocześnie wysokowęglowodanową - przypomina typową dietę kulturystyczną?

    Po upływie 10 tygodni notuje się przyrost tkanki tłuszczowej rzędu 12 kg, podczas gdy przez ten cały okres spożywają zaledwie 4 kg tłuszczu w swoich potrawach. Prawie 8 kg tłuszczu, który magazynują pochodzi zatem z przetwarzania węglowodanów!

    UWAGA 3

    Jeśli okres, w którym spożywamy dużo węglowodanów, przy założeniu nadmiaru kalorii, przedłuża się to widzimy, że nasz organizm potrafi skutecznie ‘zadbać’, aby ów nadmiar został zmagazynowany. Na szczęście większości z nas nie dotyczą takie ‘ekstrema’ na co dzień.

    Wiemy już, co się dzieje, gdy przez dłuższy czas spożywamy nadmiar węglowodanów, mamy także wiedzę, że przy diecie, która zaledwie pokrywa zapotrzebowanie dietetyczne, ilość wytwarzanego tłuszczu z węglowodanów jest znikoma. 
    Przyjrzyjmy się jeszcze kwestii znaczenia układu makroskładników podczas stosowania diety bez nadmiaru kalorii.

    Jeśli nasza dieta będzie niskotłuszczowa (~15%) i wysokowęglowodanowa (~70%) to ilość węglowodanów konwertowanych w procesie lipogenezy de novo wzrasta. Nie jest to może porażająca ilość – szacuje się, że nie przekracza 10 g tłuszczu dziennie, jednak warto wziąć tę informację pod rozwagę, planując dietę.

    Występują również różnice między rodzajami węglowodanów. Jeśli zależy nam na minimalizowaniu magazynowania tłuszczu powstającego w procesie DNL powinniśmy wybierać źródła pokarmowe zawierające przewagę węglowodanów złożonych, tak aby ich udział w całości puli węglowodanowej wynosił więcej niż 60%.

    UWAGA 4

    Przy diecie niskotłuszczowej organizm radzi sobie z brakami dietetycznymi tłuszczu, zwiększając tempo DNL. Możemy temu częściowo zapobiegać, dbając o to, aby większość węglowodanów stanowiły węglowodany złożone.

    Niektóre składniki pokarmowe podejrzewane są o zwiększanie DNL. Przyjrzyjmy się zatem kwestii spożywania alkoholu i jego wpływu na lipogenezę de novo.

    Podejrzenia o zwiększonym udziale w wytwarzaniu tłuszczu z alkoholu nie znalazły potwierdzenia w badaniach – przynajmniej przy spożywaniu 30 g etanolu. Jeśli przyjmiemy alkohol w ilości, która odpowiada dwóm do czterech przeciętnych drinków, możemy się spodziewać wytworzenia w procesie DNL mniej niż 1 g tłuszczu. Czy zatem wypicie alkoholu nie ma realnego wpływu na procesy magazynowania i spalania tkanki tłuszczowej? Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Choć wykazano niewielkie zwiększenie poziomu tłuszczu, to jednak po spożyciu alkoholu zaobserwowano zmniejszenie mobilizacji oraz spalania kwasów tłuszczowych.

    UWAGA 5

    Spożywanie alkoholu nie zwiększa bezpośrednio i w znaczący sposób przyrostu tkanki tłuszczowej, jednak przyczynia się do zmniejszenia tempa jej mobilizacji oraz spalania.

    Kolejnym z ‘podejrzanych’ składników pożywienia jest fruktoza. Tym razem naukowcy, że tak powiem, mieli nosa – podawanie analogicznej ilości fruktozy zamiast glukozy podnosi znacząco tempo przemiany DNL. Jednak absolutna ilość uzyskanego tłuszczu jest mniejsza niż 10% spożytej fruktozy.

    UWAGA 6

    Mając na względzie przyrost tkanki tłuszczowej w procesie lipogenezy de novo, nie powinniśmy spożywać zbyt dużej ilości fruktozy.

    Kobiety vs mężczyźni, czyli odwieczny konflikt z DNL w tle.

    Młode kobiety poddano badaniom dotyczącym fazy cyklu miesiączkowego na zmianę lipogenezy de novo. Okazało się, że w początkowym okresie cyklu DNL zwiększała się dwu-, trzykrotnie. Choć przyrost wydaje się drastyczny, to jeśli przypomnimy sobie ile wynosi DNL (około 1 g) okaże się, że nic strasznego się nie dzieje – ewentualny przyrost tkanki tłuszczowej mniejszy niż kilogram w ciągu całego roku. Taka ilość w zestawieniu z wielkością roczną spożywanego tłuszczu (przeciętnie 30-75 kg) okaże się niewielka.

    UWAGA 7

    U kobiet w początkowej fazie cyklu menstruacyjnego zauważono zwiększoną DNL, ale jej realny wpływ na przyrost tkanki tłuszczowej w dłuższej perspektywie czasu pozostaje niewielki!

    PODSUMOWANIE

    Mam nadzieję, że udało mi się rozwiać wątpliwości Czytelników, co do tego, jak duży wpływ (bezpośredni) na przyrost tkanki tłuszczowej u zdrowych osób może mieć spożywanie węglowodanów.

    Bezsprzecznym pozostaje fakt, iż mimo tego, że węglowodany bardzo niechętnie przemieniają się w tłuszcz rezerwowy - aby bowiem ścieżka DNL stała się aktywna wpierw muszą zostać wysycone wszelkie magazyny glikogenu w organizmie – to taki szlak w pewnych okolicznościach może być wydajny.

    Jednak u większości osób, spożywanie węglowodanów będzie miało znacznie silniejsze oddziaływanie na zwiększanie poziomu tłuszczu. Węglowodany stanowią preferencyjnie wykorzystywane paliwo dla naszego organizmu. Jeśli zatem dostarczamy ich sporo w diecie, ograniczeniu ulega spalanie kwasów tłuszczowych. Im więcej węglowodanów, tym ów proces silniejszy, co w konsekwencji może prowadzić do ZWIĘKSZANIA ZAPASÓW TŁUSZCZU.

    Bibliografia:

    1. Hudgins LC, Seidman CE, Diakun J, Hirsch J. Human fatty acid synthesis is reduced after the substitution of dietary starch for sugar Am J Clin Nutr. 1998 Apr;67(4):631-9.
    2. Minehira K, Vega N, Vidal H, Acheson K, Tappy L. Effect of carbohydrate overfeeding on whole body macronutrient metabolism and expression of lipogenic enzymes in adipose tissue of lean and overweight humans Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Oct;28(10):1291-8.
    3. Hudgins LC, Hellerstein M, Seidman C, Neese R, Diakun J, Hirsch J. Human fatty acid synthesis is stimulated by a eucaloric low fat, high carbohydrate diet J Clin Invest. 1996 May 1;97(9):2081-91.
    4. Jean-Marc Schwarz, Peter Linfoot, Doris Dare and Karmen Aghajanian Hepatic de novo lipogenesis in normoinsulinemic and hyperinsulinemic subjects consuming high-fat, low-carbohydrate and low-fat, high-carbohydrate isoenergetic diets American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 77, No. 1, 43-50, January 2003
    5. M K Hellerstein De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects EJCN April 1999, Volume 53, Supplement 1, Pages s53-s65
    6. Marc K. Hellerstein Regulation of hepatic de novo lipogenesis is humans Annu Rev. Nurr. 1996. 16:523-57
     

    2071 Podziel się:
     
    Drukuj

    Aby dodawać komentarze musisz być zalogowany.
    zaloguj się   › zarejestruj się
    ZAMÓW TERAZ
    Prenumerata_41PB On-line 31

    WYDARZENIA

    Pokaz się w PB
    NAJNOWSZE VIDEO
    zobacz więcej

    NAJPOPULARNIEJSZE ARTYKU£Y

    CZYTANE
    OCENIANE
    PRZESYŁANE

    ZADAJ PYTANIE

    Być może odpowiedź znajdziesz w magazynie Perfect Body!
    Aby zadać pytanie musisz być zalogowany.
    zaloguj się   › zarejestruj się

    ANKIETA

    Wybierz najlepsze hasło dla magazynu Perfect Body:
    Perfect Body - encyklopedia dobrej sylwetki
    Perfekcyjnie napisany, dla każdego zrozumiały Perfect Body, doskonały
    Perfect Body - drogowskaz prawdziwego mężczyzny
    Perfect Body, czasopismo każdego sportowca
    Uwaga silny magazyn dla ludzi aktywnych - Perfect Body: Nie otwierać bez konsultacji ze specjalistą.
      wyniki

    NEWSLETTER

    podaj swój e-mail:

    TAGI

    anabolizm mięśnie BCAA HMB HST IGF-1 MAPK/ERK MMA aminokwasy anabolik anabolizm antykatabolik astaksantyna beta karoten białko dieta hipertrofia hormony karotenoidy ksenoestrogeny leucyna mTOR mięśnie mózg policja ramiona regeneracja seks sen sex siła suplementy testosteron tkanka tłuszczowa trening warzywa witamina A wojsko węglowodany


    © Nutrifarm Sp. z o.o.
    All Rights Reserved
    PODSTAWOWE LINKI

    Trening
    Dieta I Suplementacja
    Zdrowie
    Ert
    Kuchnia
    Sex
    WYDAWNICTWO

    Kontakt
    Prenumerata
    Wydarzenia
    Nota prawna
    Polityka Cookies
    TWOJE KONTO

    Zaloguj się
    Zarejestruj
    Przypomnij hasło
    DOŁĄCZ DO NAS

     Facebook
     Twitter
     Youtube

    Do góry ˆ