Chyba nie zaprzeczycie, że marzeniem prawie każdego mężczyzny i niejednej kobiety jest posiadanie atletycznej sylwetki. Zakłada to niejednokrotnie pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu muskulatury. Jest to nie lada wyzwanie, ponieważ metody nie należą do najłatwiejszych! Z dietą jest jak z pisaniem artykułu ? Najtrudniej jest zacząć! A potem? Wchodzi się w ‘trans’ i jakoś to leci..

Profesjonalni sportowcy wytrzymałościowi mogą pochwalić się poziomem tkanki tłuszczowej nawet na poziomie 3-4 %!
Oczywiście mowa o facetach!
Ja w obecnej chwili cieszę się poziomem rzędu 12-13% - być może Was to zainteresuje. Dla kobiety jest to minimalna wielkość, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania hormonów. Nam – wytrzymałościowcom jest oczywiście łatwiej, gdyż plan treningowy ukierunkowany jest na trening wydolnościowy, a organizm sportowca zmienia się w maszynę do spalania wszystkiego, co spotka na swej drodze.
 

Możemy zmierzać do maksymalnej muskulatury i masy przy jednoczesnym rzeźbieniu. Inni mogą chcieć zredukować zarówno masę mięśniową, jak i tłuszczową, czyli ‘wycieniować się’ – tak mawiamy w naszym slangu. 
 

Przy zachowaniu stałej ilości białka, nie musimy odmierzać spożywanych tłuszczów, gdyż dostarczymy je wraz z codziennymi produktami.
 

Jak sobie poradzić?

to motor napędowy dla hormonów. Stymuluje insulinę do transportu składników odżywczych do mięśni. Niedobór ‘węgli’ może doprowadzić do nadmiaru glukagonu i kortyzolu, które są kataboliczne dla mięśni. Te sprytne cząsteczki ‘węgla’ są niezbędne do prawidłowej konwersji T4 do T3, czyli hormonów odpowiedzialnych za sprawny metabolizm. Produkty zbożowe dostarczają nam błonnika, minerałów i witamin.

 

z kolei są składnikiem błon komórkowych, budują hormony, zawierają witaminy i co ciekawe sprzyjają odchudzaniu! Wzmacniają odporność, działają przeciwzapalnie, zapewniają prawidłowy rozwój i lepsze procesy myślowe. Mowa oczywiście o zdrowych – nienasyconych kwasach tłuszczowych, głównie z rodziny omega3 i omega9. Tłuszcze nie zatrzymują wody w organizmie!
 

jest podstawą diety. Bez niego ani rusz! Należy je spożywać w każdym posiłku, w ilości uwzględniającej własną masę ciała i tak, na przykład, 30 g białka w jednym posiłku jest ilością zupełnie wystarczającą i optymalną. W przypadku 70-kilogramowego mężczyzny, rozłożenie całodziennej diety na sześć posiłków da nam 180 g białka, a więc 2,5g/kg masy ciała. Idealnie ;-)
 

Manipulacja polega na uwzględnieniu trzech różnych dni w tygodniu, którym odpowiada inna podaż węglowodanów w diecie: 
• dzień z wysokim spożyciem węglowodanów - high carbs,
• dzień z umiarkowanym spożyciem węglowodanów - moderate carbs,
• dzień z niskim spożyciem węglowodanów - low carbs.

Rozłożenie tych dni w tygodniu jest powiązane z planem treningowym.
Zakładam, że średnia ilość dni treningowych w tygodniu to cztery sesje. Wybieramy dwa docelowe treningi, podczas których ćwiczymy mięśnie i cechy, które chcemy rozwinąć. Są to dni High carbs. Pozostałe dwa dni treningowe – moderate carb. W przypadku sportów wytrzymałościowych możemy je podzielić na dwa – mocne i dwa – średnio mocne treningi. Pozostałe trzy dni wolne od treningu lub przeznaczone na kompensację to dni o niskim spożyciu węglowodanów (low lub no carb days).
 

Podstawą diety jest zapewnienie takiej podaży energii, która w całości pokryje zapotrzebowanie. Można skorzystać z gotowych wzorów lub kalkulatorów internetowych. Podstawową przemianę materii (a więc energię zużytą przez ciało w ciągu 24 godzin przy braku aktywności fizycznej) możemy obliczyć np. na podstawie formuły Harris’a Benedict’a:
 

PPM = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6.8 x wiek)
 

PPM = 655 + (9.6 x waga w kg) + (1.7 x wzrost w cm) - (4.7 x wiek)

Następnie wyznaczamy współczynnik aktywności:
Naturalną rzeczą jest, że wydatek energetyczny rośnie wraz ze zwiększaniem codziennej aktywności.
Aby otrzymać adekwatną wartość wydatku energetycznego, należy pomnożyć PPM razy współczynnik aktywności:
1,0 - siedzący tryb życia; brak aktywności (oglądanie tv, leżenie)
1,2 - praca siedząca/przy komputerze (brak zajęć dodatkowych)
1,4 - praca biurowa oraz dodatkowa aktywność (spacer, trucht)
1,6 - praca umiarkowanie ciężka, dodatkowa aktywność, trening podstawowy (3 razy/tydzień)
1,8 - praca fizyczna i trening lub praca nie fizyczna i 2 treningi dziennie
2,0 - ciężka praca fizyczna plus mocny trening.

Całość mnożymy jeszcze razy 10%, czyli SDDP (specyficzne, dynamiczne działanie pokarmu), czyli swoiste, średnie zużycie energii na strawienie i przyjęcie wszystkich składników pokarmowych.
Gotowe! Teraz tylko MANIPULACJA.
Aby ‘przypakować’, musimy dostarczyć nieco więcej energii niż organizm zużywa w ciągu dnia (zwykle 20%). Aby stracić tkankę tłuszczową – robimy dokładnie na odwrót.
 

Podaż białka powinna pozostawać stała, podczas wszystkich dni. Gdy nabieramy masy lub pozbywamy się tłuszczu, a najlepiej dwa w jednym - najefektywniejsze będzie spożycie około 2-3 g/kg masy ciała. Podaż węglowodanów na nieco niższym poziomie, np. przy 3 g białka na kg masy ciała, polecam około 2,5 g węglowodanów. Reszta kilokalorii pozostaje nam do rozdysponowania na tłuszcz, najlepiej jak najzdrowszy!

Spróbujmy zobrazować dietę na przykładzie 75-kilogramowego zawodnika, którego całkowite zapotrzebowanie energetyczne w dni ‘umiarkowane-moderate’ wynosi 2800 kcal.
225 g białka + 206 g węglowodanów = 1724 kcal
Reszta, a więc 1076 kcal pozostaje z udziałem dla tłuszczu, którego 1 g daje 9 kcal energii.
Tłuszcz w dobowej diecie powinien być spożyty na poziomie 120 g.
 

Spożycie białka i tłuszczu w czasie tygodnia pozostaje na stałym poziomie. Jedynie węglowodany ulegają rotacji. Podczas wysokich dni (High carb days) spożycie węglowodanów podwyższa się do 125% wartości z dni umiarkowanych – moderate. Podczas dni o niskim poziomie ‘węgli’ (Low carb days) ich spożycie obniżamy do 75% wartości z dni moderate. Skomplikowane?

Spróbuj, a po kilku dniach złapiesz rytm!
I tu znów na przykładzie 75-kilogramowego zawodnika.
HIGH CARBS Day: 225 g białka, 260 g węglowodanów, 95 g tłuszczu.
LOW CARBS Day: 225 g białka, 150 g węglowodanów, 120 g tłuszczu.

Nie należy wykonywać drastycznego cięcia kalorii. Jest to powodem, dla którego większość ludzi traci mięśnie, podczas stosowania diety redukcyjnej. Odejmuj głównie węglowodany – po 20 g spokojnie wystarczy. Bacznie obserwuj reakcje organizmu. Gdy nabierasz masy - także spoglądaj na wagę. Jeżeli po 2-3 tygodniach nie wzrośnie, zwiększ ilość białka i ‘węgli’ o 25 g. W pierwszej kolejności dodaj tę wartość do posiłku potreningowego. Jeśli nadal będziesz stał w miejscu, dodaj kolejną porcję do śniadania. W końcu zacznie działać! Podstawą jest porządny, potreningowy shake. Polecam Profi Mass lub Gainerator. Idealnie zbilansowany pod kątem tej diety.
 

To niezwykle istotny element tej diety! 
Sportowcy powinni spożywać sześć niewielkich, dobrze zbilansowanych posiłków dziennie. Jest to trudne do wykonania, ale możliwe!
Z pomocą zawsze przychodzą proste i sprawdzone sposoby, a także odżywki Olimp’owskie ?
Węglowodany spożywamy wówczas, gdy mają największą szansę na dobre przyswojenie, spowodują odpowiedni bodziec dla hormonów oraz umożliwią sprawną przemianę zmagazynowanego tłuszczu. ‘Węgle’ powinny się na pewno znaleźć: w pierwszym posiłku tj. śniadaniu, by zahamować nocny katabolizm. W posiłkach przed i po treningu - by dostarczyć energii do pracy mięśni. Reszta posiłków to głównie białkowo-tłuszczowe dania w towarzystwie kolorowych warzyw.

Przykładowo, gdy trenujemy o 10 rano, co jest schematem zawodowca, plan dnia będzie wyglądał tak:
Posiłek 1: Węglowodany + białko + np. owoc
Trening
Posiłek 2: ‘Węgle’ + białko (shake, odżywka np. typu bulk)
Posiłek 3: ‘Węgle’ + białko + tłuszcz (w ograniczonej ilości) + warzywa (lunch)
Posiłek 4: Białko+ tłuszcz + warzywa
Posiłek 5: Białko + tłuszcz + warzywa
Posiłek 6: Białko + tłuszcz + warzywa

Wielu z nas, chodzi jednak do pracy i żyje zwyczajnie, znajdując czas na trening dopiero około 17-18, a więc po pracy. Schemat w takim przypadku ulegnie znacznej modyfikacji:
Posiłek 1: Węglowodany + białko + np. owoc
Posiłek 2: Białko + tłuszcz + warzywa
Posiłek 3: Białko + tłuszcz + warzywa
Posiłek 4: Białko + tłuszcz + warzywa
TRENING
Posiłek 5: ‘Węgle’ + białko (shake, odżywka np. typu bulk)
Posiłek 3: ‘Węgle’ + białko + tłuszcz (w ograniczonej ilości) + warzywa (kolacja)

 

Białko w tej diecie jest jedynym stałym elementem. Musi być zatem mądrze rozplanowane. Najlepiej podzielić całkowitą jego wartość na wszystkie posiłki. Białko zapewnia nam uczucie sytości i dobrą regenerację. Tłuszcz podzielony jest w zasadzie na trzy posiłki, więc mając do dyspozycji 90 g, na każdy z nich przypadnie po 30 g. Przykładowo, warzywny filet z łososia na dwóch łyżkach oliwy, a do tego sałatka z olejem lnianym i pestkami dyni. ‘Węgle’ ładujemy w pozostałych trzech posiłkach. Tutaj, ilość się zmienia, jak to zwykło bywać w tej diecie. Aż 50% całości powinno przypadać na główny posiłek potreningowy (lunch, obiad kolacja, a więc ryż, makaron, kasza), 25% na śniadanie (płatki zbożowe, pełnoziarniste pieczywo) oraz 25% na potreningowy shake regeneracyjny (np. Profi Mass Olimp’u zawiera kompleks poli- i oligosacharydów, długołańcuchową woskową skrobię kukurydzianą – Waxy Maize, fruktozę oraz izomaltulozę). Gdy mamy do dyspozycji 250 g ‘węgli’ dziennie, to 75 g przypada na śniadanie (100 g owsianki), 75 g na shake’a (150 g proszku) oraz 125 g w posiłku potreningowym (np. 150 g suchego makaronu).
 

Została nam do omówienia ostatnia kwestia. Na początku założyliśmy, że zawodnik trenuje cztery razy w tygodniu, z czego dwa treningi są intensywne, a kolejne dwa – umiarkowane.

Stwórzmy przykładowy schemat:
 

Tak oto doszliśmy wspólnie do końca opowieści o manipulowaniu węglowodanami. Nie jest to chyba prosta dieta, ale na pewno przyjemna i niepowodująca dużych wahań nastroju, ani skutków ubocznych. Jeśli masz ścisły umysł, pewnie zaraz weźmiesz się za obliczenia! Jasne – można! ? A jeśli masz już pewne wyczucie i kalkulator w oczach – wiesz, ile płatków sypiesz do miski, to z całą pewnością pójdzie Ci łatwo, szybko i przyjemnie!
Powodzenia!