TRENING
Interwa³y czy Aeroby?
Sławomir Ambroziak
www.slawomirambroziak.pl
23.08.2011
Aby dodawać komentarze musisz być zalogowany.
› zaloguj się › zarejestruj się
Sławomir Ambroziak
www.slawomirambroziak.pl
23.08.2011
Trudno zrzucić kilka kilogramów zbędnego sadełka czy zgubić kilka centymetrów w talii, bez podjęcia aktywności ruchowej. Sama dieta może tu nie wystarczyć!
Podobnie z ogólnym stanem zdrowia... Nadwadze często towarzyszy cukrzyca i nadciśnienie, więc komplet tych objawów nazwano zespołem metabolicznym. Badania udowodniły, że ruch i dieta tak samo skutecznie normalizują ciśnienie tętnicze i poziom cukru we krwi, jak silne leki, ordynowane rutynowo w farmakoterapii cukrzycy i nadciśnienia. Sama dieta i same ćwiczenia też przynosiły poprawę, chociaż ruch wydawał się tutaj skuteczniejszy.
Jednocześnie, jak pokazały obserwacje socjologiczne, ludzie z nadwagą łatwiej decydują się na wdrożenie nawet bardzo rygorystycznej diety, aniżeli na podjęcie aktywności ruchowej. Im bowiem wyższa waga ciała – tym niższa spontaniczna potrzeba ruchu. Ale wywiady z „pacjentami” sygnalizowały jeszcze jeden problem – permanentny brak czasu. Czy to tylko wymówka puszystych, „wykręcających się” od ćwiczeń, czy też faktyczny problem?... W wielu przypadkach – na pewno autentyczny... Wciąż pokutują bowiem przesądy, oparte o starsze obserwacje, że najskuteczniejsze - w zbijaniu wagi i poprawianiu zdrowia – są wysiłki aerobowe (tlenowe), czyli relatywnie mało intensywne – a długie. Faktycznie – nie każdemu udaje się „wykroić” godzinę czy półtorej dziennie, na szybki spacer, delikatną przebieżkę czy wycieczkę rowerową. Ale i tutaj – na szczęście - nowe badania posuwają proste rozwiązania...
„Więcej” nie znaczy „lepiej”
Zarówno ćwiczenia anaerobowe (beztlenowe), czyli krótkotrwałe – a intensywne, jak też interwałowe, czyli takie same – ale powtarzane kilkukrotnie, w niewielkich odcinkach czasu, wykazują porównywalną (lub nawet większą) skuteczność - w redukcji tkanki tłuszczowej i poprawie parametrów zdrowotnych – jak wysiłki tlenowe. Wysiłki tlenowe intensywniej spalają bowiem tłuszcz w okresie ich trwania, za to spalanie to ulega wstrzymaniu – niemal natychmiast po zakończeniu ćwiczeń. Natomiast, beztlenowe i interwałowe – słabo w trakcie ruchu, za do znacznie silniej i długotrwale – w późniejszym okresie.
Nie wnikając głęboko w szczegóły, cała sprawę możemy wyjaśnić następująco:
Tłuszcz jest znakomity paliwem, dostarczającym mięśniom mnóstwa energii. Ma wszakże tę jedną wadę, że potrzebuje wysokich porcji tlenu do procesu spalania. Mięśnie korzystają więc z niego tylko wtedy, kiedy są dobrze zaopatrzone w tlen, docierający do nich z obiegiem krwi. Przede wszystkim – przy powszechnych zajęciach dnia codziennego, takich jak sprzątanie, zmywanie czy gotowanie. Jego potencjał energetyczny jest jednak tak wielki, że - przy tak mało intensywnych zajęciach – minimalne porcje dostarczają potężnych dawek energii. Wtedy, nie spożytkowany nadmiar tłuszczu gromadzi się na zapas – w postaci tkanki tłuszczowej. Jeżeli jednak intensywność takiej pracy umiarkowanie wzrośnie – np. podczas szybkiego spaceru czy wycieczki rowerowej – wzrośnie zużycie tłuszczu, pobieranego teraz ze zgromadzonego zapasu. Spadek intensywności zajęć, po powrocie do domu z wycieczki czy spaceru, znowu przywróci poziom spalania tłuszczu do stanu początkowego.
Kiedy jednak, podczas niedzielnego spaceru, nasz pies pobiegnie za obca suką, zaś my – za nim, wtedy intensywność pracy wzrośnie nagle - wysoko. Niepomiernie wzrośnie więc też zapotrzebowanie naszych mięśni na energię. Nie będą mogły one jednak wykorzystać tu tłuszczu, do wytworzenia tak wielkiej porcji energii, gdyż nie zdążą pobrać odpowiedniej ilości tlenu - z krwinek czerwonych. Teraz skorzystają ze zgromadzonej w swym wnętrzu glukozy, która w ogóle nie potrzebuje tlenu do procesu spalania. Jednak glukoza, szczególnie spalana bez udziału tlenu, dostarcza jedynie minimalnych dawek energii do pracy mięśniowej. Mięśnie muszą więc spalić jej bardzo dużo, aby pokryć wzmożone zapotrzebowanie.
Kiedy w końcu dogonimy swojego burka, nasze mięśnie mogą już być poważnie zubożone w glukozę. Muszą jednak uzupełnić jej zapas - na wypadek, gdyby w parku pojawiła się jeszcze jakaś suczka. Teraz organizm uruchamia więc rozmaite procesy, służące magazynowaniu glukozy, gdzie jeden z nich polega na intensywniejszym spalaniu tłuszczu (dla oszczędzania glukozy), zaś jeszcze jeden – na produkcji glukozy, ze składników molekuł tłuszczowych.
Z życia wzięte
Uzbrojeni w tę wiedzę, możemy z powodzeniem wykorzystać doświadczenia nauki - w praktyce życia codziennego...
Możemy wykorzystać tu nawet poranne czy popołudniowe, krótkie spacery z Fafikiem. Kiedy rzucamy mu patyk, pobiegnijmy kilka razy, wraz z nim, za aportem. (Pamiętajmy tylko o sprzątnięciu odchodów po swoim pupilku.)
Jeżeli ktoś mieszka w bloku lub pracuje w biurowcu, lekkomyślnym byłoby z jego strony, nie wykorzystać topologii terenu - tak dogodnej do interwałów. Wystarczy przecież tylko zrezygnować kilka razy, w ciągu dnia, z transportu dźwigowego i przemierzyć te kilka pięter - piechotą.
W ostateczności jednak – nie musimy nawet opuszczać domu czy pomieszczeń biurowych... Wystarczy przecież 10 przysiadów, wykonanych kilka razy dziennie. Dla gospodyni, pochłoniętej wirem codziennych, domowych obowiązków, to przecież żaden problem. Rozumiem, że - w biurze – szef może krzywo patrzeć na tego typu wygłupy. Ale tu z kolei – znakomitego pretekstu dostarcza wizyta w toalecie...
Sami zresztą możemy wymyślać dziesiątki sytuacji, sprzyjających krótkim, intensywnym wysiłkom. Pozostawiam tu margines dla Waszej wyobraźni, bo to znakomite pole do przejawienia własnej inwencji. Najważniejsze, że – w świetle aktualnych doniesień naukowych – traci ważność standardowa wymówka puszystych: „permanentny brak czasu”. Teraz to już tylko kwestia chęci i pomysłowości...
Dylematy sportowców
Te same wszakże doniesienia, które podpowiadają proste rozwiązania Kowalskiej czy Kowalskiemu, stają się przyczyną dylematu osób, korzystających systematycznie z aktywności ruchowej, jak również sportowców – szczególnie z dyscyplin sylwetkowych...
Wcześniejsze poglądy ustaliły bowiem pewien stereotyp i utrwaliły schemat treningowy, polegający na wykonywaniu ćwiczeń aerobowych (rowerek stacjonarny, bieżnia), po zakończeniu sesji ćwiczeń siłowych (z ciężarami). Schemat ten miał sprzyjać kształtowaniu wysokiej jakości masy mięśniowej, przy niskim poziomie podskórnej tkanki tłuszczowej. Nowe obserwacje wprowadziły tu sporo zamieszania... Teraz, sportowcy często pytają: czy można zastąpić aeroby – interwałami?
Osobiście, najczęściej odradzam takowej zamiany... Zauważmy bowiem, że typowy program siłowy, służący rozwojowi masy mięśniowej, polegający na wykonaniu kilku serii ćwiczeń po kilka czy kilkanaście powtórzeń, to w rzeczywistości nic innego – jak właśnie trening interwałowy. Znowu wykonując więc interwały – tyle, że bez ciężarów (na bieżni czy rowerku) - znowu traktujemy organizm tymi samymi bodźcami. Znowu wykorzystujemy tylko jeden i ten sam mechanizm metaboliczny, prowadzący do redukcji tkanki tłuszczowej. Natomiast, kiedy tradycyjnie pozostajemy przy aerobach - uruchamiamy drugi... Tym samym - zwiększamy szansę na synergizm (współdziałanie), pomiędzy dwoma mechanizmami metabolicznymi, i na efektywniejsze spalanie tłuszczu zapasowego.
Podobnie z ogólnym stanem zdrowia... Nadwadze często towarzyszy cukrzyca i nadciśnienie, więc komplet tych objawów nazwano zespołem metabolicznym. Badania udowodniły, że ruch i dieta tak samo skutecznie normalizują ciśnienie tętnicze i poziom cukru we krwi, jak silne leki, ordynowane rutynowo w farmakoterapii cukrzycy i nadciśnienia. Sama dieta i same ćwiczenia też przynosiły poprawę, chociaż ruch wydawał się tutaj skuteczniejszy.
Jednocześnie, jak pokazały obserwacje socjologiczne, ludzie z nadwagą łatwiej decydują się na wdrożenie nawet bardzo rygorystycznej diety, aniżeli na podjęcie aktywności ruchowej. Im bowiem wyższa waga ciała – tym niższa spontaniczna potrzeba ruchu. Ale wywiady z „pacjentami” sygnalizowały jeszcze jeden problem – permanentny brak czasu. Czy to tylko wymówka puszystych, „wykręcających się” od ćwiczeń, czy też faktyczny problem?... W wielu przypadkach – na pewno autentyczny... Wciąż pokutują bowiem przesądy, oparte o starsze obserwacje, że najskuteczniejsze - w zbijaniu wagi i poprawianiu zdrowia – są wysiłki aerobowe (tlenowe), czyli relatywnie mało intensywne – a długie. Faktycznie – nie każdemu udaje się „wykroić” godzinę czy półtorej dziennie, na szybki spacer, delikatną przebieżkę czy wycieczkę rowerową. Ale i tutaj – na szczęście - nowe badania posuwają proste rozwiązania...
„Więcej” nie znaczy „lepiej”
Zarówno ćwiczenia anaerobowe (beztlenowe), czyli krótkotrwałe – a intensywne, jak też interwałowe, czyli takie same – ale powtarzane kilkukrotnie, w niewielkich odcinkach czasu, wykazują porównywalną (lub nawet większą) skuteczność - w redukcji tkanki tłuszczowej i poprawie parametrów zdrowotnych – jak wysiłki tlenowe. Wysiłki tlenowe intensywniej spalają bowiem tłuszcz w okresie ich trwania, za to spalanie to ulega wstrzymaniu – niemal natychmiast po zakończeniu ćwiczeń. Natomiast, beztlenowe i interwałowe – słabo w trakcie ruchu, za do znacznie silniej i długotrwale – w późniejszym okresie.
Nie wnikając głęboko w szczegóły, cała sprawę możemy wyjaśnić następująco:
Tłuszcz jest znakomity paliwem, dostarczającym mięśniom mnóstwa energii. Ma wszakże tę jedną wadę, że potrzebuje wysokich porcji tlenu do procesu spalania. Mięśnie korzystają więc z niego tylko wtedy, kiedy są dobrze zaopatrzone w tlen, docierający do nich z obiegiem krwi. Przede wszystkim – przy powszechnych zajęciach dnia codziennego, takich jak sprzątanie, zmywanie czy gotowanie. Jego potencjał energetyczny jest jednak tak wielki, że - przy tak mało intensywnych zajęciach – minimalne porcje dostarczają potężnych dawek energii. Wtedy, nie spożytkowany nadmiar tłuszczu gromadzi się na zapas – w postaci tkanki tłuszczowej. Jeżeli jednak intensywność takiej pracy umiarkowanie wzrośnie – np. podczas szybkiego spaceru czy wycieczki rowerowej – wzrośnie zużycie tłuszczu, pobieranego teraz ze zgromadzonego zapasu. Spadek intensywności zajęć, po powrocie do domu z wycieczki czy spaceru, znowu przywróci poziom spalania tłuszczu do stanu początkowego.
Kiedy jednak, podczas niedzielnego spaceru, nasz pies pobiegnie za obca suką, zaś my – za nim, wtedy intensywność pracy wzrośnie nagle - wysoko. Niepomiernie wzrośnie więc też zapotrzebowanie naszych mięśni na energię. Nie będą mogły one jednak wykorzystać tu tłuszczu, do wytworzenia tak wielkiej porcji energii, gdyż nie zdążą pobrać odpowiedniej ilości tlenu - z krwinek czerwonych. Teraz skorzystają ze zgromadzonej w swym wnętrzu glukozy, która w ogóle nie potrzebuje tlenu do procesu spalania. Jednak glukoza, szczególnie spalana bez udziału tlenu, dostarcza jedynie minimalnych dawek energii do pracy mięśniowej. Mięśnie muszą więc spalić jej bardzo dużo, aby pokryć wzmożone zapotrzebowanie.
Kiedy w końcu dogonimy swojego burka, nasze mięśnie mogą już być poważnie zubożone w glukozę. Muszą jednak uzupełnić jej zapas - na wypadek, gdyby w parku pojawiła się jeszcze jakaś suczka. Teraz organizm uruchamia więc rozmaite procesy, służące magazynowaniu glukozy, gdzie jeden z nich polega na intensywniejszym spalaniu tłuszczu (dla oszczędzania glukozy), zaś jeszcze jeden – na produkcji glukozy, ze składników molekuł tłuszczowych.
Z życia wzięte
Uzbrojeni w tę wiedzę, możemy z powodzeniem wykorzystać doświadczenia nauki - w praktyce życia codziennego...
Możemy wykorzystać tu nawet poranne czy popołudniowe, krótkie spacery z Fafikiem. Kiedy rzucamy mu patyk, pobiegnijmy kilka razy, wraz z nim, za aportem. (Pamiętajmy tylko o sprzątnięciu odchodów po swoim pupilku.)
Jeżeli ktoś mieszka w bloku lub pracuje w biurowcu, lekkomyślnym byłoby z jego strony, nie wykorzystać topologii terenu - tak dogodnej do interwałów. Wystarczy przecież tylko zrezygnować kilka razy, w ciągu dnia, z transportu dźwigowego i przemierzyć te kilka pięter - piechotą.
W ostateczności jednak – nie musimy nawet opuszczać domu czy pomieszczeń biurowych... Wystarczy przecież 10 przysiadów, wykonanych kilka razy dziennie. Dla gospodyni, pochłoniętej wirem codziennych, domowych obowiązków, to przecież żaden problem. Rozumiem, że - w biurze – szef może krzywo patrzeć na tego typu wygłupy. Ale tu z kolei – znakomitego pretekstu dostarcza wizyta w toalecie...
Sami zresztą możemy wymyślać dziesiątki sytuacji, sprzyjających krótkim, intensywnym wysiłkom. Pozostawiam tu margines dla Waszej wyobraźni, bo to znakomite pole do przejawienia własnej inwencji. Najważniejsze, że – w świetle aktualnych doniesień naukowych – traci ważność standardowa wymówka puszystych: „permanentny brak czasu”. Teraz to już tylko kwestia chęci i pomysłowości...
Dylematy sportowców
Te same wszakże doniesienia, które podpowiadają proste rozwiązania Kowalskiej czy Kowalskiemu, stają się przyczyną dylematu osób, korzystających systematycznie z aktywności ruchowej, jak również sportowców – szczególnie z dyscyplin sylwetkowych...
Wcześniejsze poglądy ustaliły bowiem pewien stereotyp i utrwaliły schemat treningowy, polegający na wykonywaniu ćwiczeń aerobowych (rowerek stacjonarny, bieżnia), po zakończeniu sesji ćwiczeń siłowych (z ciężarami). Schemat ten miał sprzyjać kształtowaniu wysokiej jakości masy mięśniowej, przy niskim poziomie podskórnej tkanki tłuszczowej. Nowe obserwacje wprowadziły tu sporo zamieszania... Teraz, sportowcy często pytają: czy można zastąpić aeroby – interwałami?
Osobiście, najczęściej odradzam takowej zamiany... Zauważmy bowiem, że typowy program siłowy, służący rozwojowi masy mięśniowej, polegający na wykonaniu kilku serii ćwiczeń po kilka czy kilkanaście powtórzeń, to w rzeczywistości nic innego – jak właśnie trening interwałowy. Znowu wykonując więc interwały – tyle, że bez ciężarów (na bieżni czy rowerku) - znowu traktujemy organizm tymi samymi bodźcami. Znowu wykorzystujemy tylko jeden i ten sam mechanizm metaboliczny, prowadzący do redukcji tkanki tłuszczowej. Natomiast, kiedy tradycyjnie pozostajemy przy aerobach - uruchamiamy drugi... Tym samym - zwiększamy szansę na synergizm (współdziałanie), pomiędzy dwoma mechanizmami metabolicznymi, i na efektywniejsze spalanie tłuszczu zapasowego.
Ten artykuł możesz skomentować tutaj
157
|
Podziel się: |
|
Drukuj
|
Aby dodawać komentarze musisz być zalogowany.
› zaloguj się › zarejestruj się
ZAMÓW TERAZ
› WYDARZENIA
› NAJNOWSZE VIDEO
zobacz więcej ›
› NAJPOPULARNIEJSZE ARTYKU£Y
CZYTANE
OCENIANE
PRZESYŁANE
• JEM / NIE JEM cz.1 - Głód w diecie atlety?
• JEM / NIE JEM cz.2 - Głód w diecie atlety?
• Czego nie wiecie o pompkach...
• DNL - zamiana węglowodanów w tłuszcz - możliwe czy niemożliwe..?
› ZADAJ PYTANIE
Być może odpowiedź znajdziesz w magazynie Perfect Body!
Aby zadać pytanie musisz być zalogowany.
› zaloguj się › zarejestruj się
› zaloguj się › zarejestruj się
› ANKIETA
Wybierz najlepsze hasło dla magazynu Perfect Body:
› NEWSLETTER
podaj swój e-mail:
› TAGI
© Nutrifarm Sp. z o.o. All Rights Reserved |
PODSTAWOWE LINKI
Trening Dieta I Suplementacja Zdrowie Ert Kuchnia Sex |
WYDAWNICTWO
Prenumerata Reklama Wydarzenia Dla prasy Nota prawna |
TWOJE KONTO
Zaloguj się Zarejestruj Przypomnij hasło |
DOŁĄCZ DO NAS
Facebook
Twitter
 Youtube
|
Do góry ˆ |