TRENING
Trening Si³owy dla Pocz¹tkuj¹cych
Piotr Głuchowski
15.11.2011
Aby dodawać komentarze musisz być zalogowany.
› zaloguj się › zarejestruj się
Piotr Głuchowski
15.11.2011
Każdy, kto chce zacząć trening siłowy i poprzez trening przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej czy nabieranie masy mięśniowej lub zwiększanie siły oraz wytrzymałości, a także ten, kto chce zostać kulturystą(tką), trójboistą lub dąży do poprawy osiągów w innej dyscyplinie sportu - powinien zacząć od schematowego treningu dla początkujących.
Trening dla początkujących, niezależnie od postawionego sobie celu, powinien być wykonywany trzy razy w tygodniu - tak, żeby pomiędzy każdym dniem treningowym wychodził jeden do dwóch dni odpoczynku.
Nie mniej, nie więcej!
Rzesza zaczynających przygodę z siłownią próbuje trenować częściej i całkiem szybko odczuwa ‘wypalenie’. Miejmy na uwadze, że na inne, bardziej specjalistyczne układy treningowe przyjdzie jeszcze czas – zatem apeluję o cierpliwość!
Na podstawie wieloletniego doświadczenia w zakresie udzielania pomocy m.in. osobom rozpoczynającym treningi stwierdzam, że w okresie początkowym, na każdym treningu powinno się przećwiczyć całe ciało.
Najlepiej zatem wybrać jedno do dwóch ćwiczeń na każdą grupę mięśniową. Wybrana ilość ćwiczeń jest determinowana głównie wielkością (i złożonością) partii mięśniowych. I tak, na przykład, na umięśnienie pleców składa się cała grupa mięśni, dlatego warto wybrać dwa różne ćwiczenia na plecy, podczas gdy, dajmy na to, bicepsy tworzą małą i prostą grupę mięśniową, którą spokojnie możemy trenować z wykorzystaniem jednego ćwiczenia.
W każdym ćwiczeniu proponuję wykonywać od trzech do czterech serii.
Każdą z tych serii należy wykonać w zakresie od ośmiu do dziesięciu powtórzeń, a ciężar dobierać tak, aby ostatnie powtórzenie wykonać z wielkim trudem, najlepiej do upadku mięśniowego. Od tej reguły wyjątek stanowią pierwsze dwa – trzy tygodnie ćwiczeń. Czas ten jest niezbędny do tego, by mięśnie mogły się zaadaptować do nowej formy wysiłku.
Przed każdym treningiem powinno się wykonać rozgrzewkę, czyli około dziesięciu minut średnio intensywnego treningu aerobowego. Możemy wykorzystać rowerek stacjonarny, bieżnię, stepper, trucht - według własnego uznania. Celem jest poprawia krążenia krwi. W dalszej części rozgrzewki proponuję przejść do różnego rodzaju wymachów ramion, nóg, skłonów czy też skrętoskłonów, aby rozgrzać stawy. Przed każdym ćwiczeniem właściwym wykonujmy minimum jedną serię rozgrzewkową z większą ilością powtórzeń, po to, by przygotować mięśnie do danego ćwiczenia.
Jak już wspomniałem - każda seria składa się z ośmiu do dziesięciu powtórzeń. W moim odczuciu nie powinno ich być ani więcej, ani mniej. Jeśli więc dajesz radę wykonać więcej niż dziesięć powtórzeń to powinieneś zwiększyć ciężar. Natomiast jeżeli nie jesteś w stanie wykonać ośmiu powtórzeń to znak, że należy zmniejszyć ciężar. Właściwy ciężar można regulować w każdej serii.
W tym okresie pod żadnym pozorem nie powinno się korzystać z technik zwiększających intensywność treningu!
Mam tutaj głównie na myśli (choć nie wyłącznie) techniki, takie jak:
Należy pamiętać, że dla mięśni trening jest ‘urazem’, a skutecznym ‘lekarstwem’ jest odpowiednia dieta, dostarczająca wszystkich składników odżywczych, konieczny jest także odpoczynek i suplementacja.
Podczas treningu mięśnie nie rosną tylko są uszkadzane. Rosną zaś dopiero wtedy, gdy uodporniają się na te uszkodzenia, pod warunkiem zapewnienia organizmowi odpowiedniej diety, wypoczynku i suplementacji.
Ćwicząc - należy pamiętać także o prawidłowej technice. Dla przykładu: jeśli wykonuje się uginanie przedramion ze sztangą (ćwiczenie na bicepsy) to - zarzucając sztangę - nie należy pomagać sobie prostownikami i mięśniami czworobocznymi grzbietu czy łydkami, bo w ten sposób zmniejsza się pracę bicepsów; a przecież na łydki, prostowniki czy kaptury znamy inne, lepsze ćwiczenia. Ćwicząc w ten sposób (a tym samym oszukując ciało), używasz kilku grup mięśniowych, ale żadnej z nich nie pobudzisz do rozwoju, co najwyżej możesz nabawić się kontuzji.
Wiem, że wielu z Was ma dość teorii, jednak prawdą jest, iż nie każdy potrafi z niej umiejętnie korzystać. Ileż to razy widziałem osobę początkującą wykonującą trening dla zaawansowanego zawodnika…
Z tego też powodu postanowiłem przedstawić Wam moją ‘tajną broń’, którą stosuję, gdy rozpoczynam trening z osobą początkującą!
1. ściąganie drążka wyciągu do karku 4x8-10
Trening dla początkujących, niezależnie od postawionego sobie celu, powinien być wykonywany trzy razy w tygodniu - tak, żeby pomiędzy każdym dniem treningowym wychodził jeden do dwóch dni odpoczynku.
Nie mniej, nie więcej!
Rzesza zaczynających przygodę z siłownią próbuje trenować częściej i całkiem szybko odczuwa ‘wypalenie’. Miejmy na uwadze, że na inne, bardziej specjalistyczne układy treningowe przyjdzie jeszcze czas – zatem apeluję o cierpliwość!
Na podstawie wieloletniego doświadczenia w zakresie udzielania pomocy m.in. osobom rozpoczynającym treningi stwierdzam, że w okresie początkowym, na każdym treningu powinno się przećwiczyć całe ciało.
Najlepiej zatem wybrać jedno do dwóch ćwiczeń na każdą grupę mięśniową. Wybrana ilość ćwiczeń jest determinowana głównie wielkością (i złożonością) partii mięśniowych. I tak, na przykład, na umięśnienie pleców składa się cała grupa mięśni, dlatego warto wybrać dwa różne ćwiczenia na plecy, podczas gdy, dajmy na to, bicepsy tworzą małą i prostą grupę mięśniową, którą spokojnie możemy trenować z wykorzystaniem jednego ćwiczenia.
W każdym ćwiczeniu proponuję wykonywać od trzech do czterech serii.
Każdą z tych serii należy wykonać w zakresie od ośmiu do dziesięciu powtórzeń, a ciężar dobierać tak, aby ostatnie powtórzenie wykonać z wielkim trudem, najlepiej do upadku mięśniowego. Od tej reguły wyjątek stanowią pierwsze dwa – trzy tygodnie ćwiczeń. Czas ten jest niezbędny do tego, by mięśnie mogły się zaadaptować do nowej formy wysiłku.
Przed każdym treningiem powinno się wykonać rozgrzewkę, czyli około dziesięciu minut średnio intensywnego treningu aerobowego. Możemy wykorzystać rowerek stacjonarny, bieżnię, stepper, trucht - według własnego uznania. Celem jest poprawia krążenia krwi. W dalszej części rozgrzewki proponuję przejść do różnego rodzaju wymachów ramion, nóg, skłonów czy też skrętoskłonów, aby rozgrzać stawy. Przed każdym ćwiczeniem właściwym wykonujmy minimum jedną serię rozgrzewkową z większą ilością powtórzeń, po to, by przygotować mięśnie do danego ćwiczenia.
Jak już wspomniałem - każda seria składa się z ośmiu do dziesięciu powtórzeń. W moim odczuciu nie powinno ich być ani więcej, ani mniej. Jeśli więc dajesz radę wykonać więcej niż dziesięć powtórzeń to powinieneś zwiększyć ciężar. Natomiast jeżeli nie jesteś w stanie wykonać ośmiu powtórzeń to znak, że należy zmniejszyć ciężar. Właściwy ciężar można regulować w każdej serii.
W tym okresie pod żadnym pozorem nie powinno się korzystać z technik zwiększających intensywność treningu!
Mam tutaj głównie na myśli (choć nie wyłącznie) techniki, takie jak:
- pomoc partnera,
- ruchy oszukane,
- zdejmowanie ciężaru w trakcie serii,
- serie łączone
i - superserie.
Mięśnie na tym poziomie nie potrzebują aż tak silnego bodźca, by się rozwijać. Wręcz przeciwnie - zbytnia intensywność doprowadziłaby do przetrenowania i dalej - do zahamowania wzrostu mięśni.
Należy pamiętać, że dla mięśni trening jest ‘urazem’, a skutecznym ‘lekarstwem’ jest odpowiednia dieta, dostarczająca wszystkich składników odżywczych, konieczny jest także odpoczynek i suplementacja.
Ćwicząc - należy pamiętać także o prawidłowej technice. Dla przykładu: jeśli wykonuje się uginanie przedramion ze sztangą (ćwiczenie na bicepsy) to - zarzucając sztangę - nie należy pomagać sobie prostownikami i mięśniami czworobocznymi grzbietu czy łydkami, bo w ten sposób zmniejsza się pracę bicepsów; a przecież na łydki, prostowniki czy kaptury znamy inne, lepsze ćwiczenia. Ćwicząc w ten sposób (a tym samym oszukując ciało), używasz kilku grup mięśniowych, ale żadnej z nich nie pobudzisz do rozwoju, co najwyżej możesz nabawić się kontuzji.
Wiem, że wielu z Was ma dość teorii, jednak prawdą jest, iż nie każdy potrafi z niej umiejętnie korzystać. Ileż to razy widziałem osobę początkującą wykonującą trening dla zaawansowanego zawodnika…
Z tego też powodu postanowiłem przedstawić Wam moją ‘tajną broń’, którą stosuję, gdy rozpoczynam trening z osobą początkującą!
Oto polecany przeze mnie układ treningowy:
1. ściąganie drążka wyciągu do karku 4x8-10
2. wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4x8-10
3. wznosy sztangielek przodem w górę stojąc 3x8-10
4. wznosy sztangielek bokiem w górę stojąc 3x8-10
5. uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x8-10
6. wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu 3x8-10
7. wyciskanie nogami na suwnicy 4x8-10
8. uginanie podudzi leżąc 4x8-10
9. wspięcia na palce siedząc 3x12-15
10. skłony tułowia z leżenia na skośnej ławce 3x15-20
11. wyprosty tułowia z leżenia przodem 3x15-20
Pamiętajcie - początkującym jest się tylko raz, a skutki błędów popełnionych na wstępnym etapie będą trudne do usunięcia w przyszłości!
Każdemu początkującemu życzę zatem rozsądku, cierpliwości i chęci do nauki, a efekty z pewnością będą widoczne!
153
|
Podziel się: |
|
Drukuj
|
Aby dodawać komentarze musisz być zalogowany.
› zaloguj się › zarejestruj się
ZAMÓW TERAZ
› WYDARZENIA
› NAJNOWSZE VIDEO
zobacz więcej ›
› NAJPOPULARNIEJSZE ARTYKU£Y
CZYTANE
OCENIANE
PRZESYŁANE
• JEM / NIE JEM cz.1 - Głód w diecie atlety?
• JEM / NIE JEM cz.2 - Głód w diecie atlety?
• Czego nie wiecie o pompkach...
• DNL - zamiana węglowodanów w tłuszcz - możliwe czy niemożliwe..?
› ZADAJ PYTANIE
Być może odpowiedź znajdziesz w magazynie Perfect Body!
Aby zadać pytanie musisz być zalogowany.
› zaloguj się › zarejestruj się
› zaloguj się › zarejestruj się
› ANKIETA
Wybierz najlepsze hasło dla magazynu Perfect Body:
› NEWSLETTER
podaj swój e-mail:
› TAGI
© Nutrifarm Sp. z o.o. All Rights Reserved |
PODSTAWOWE LINKI
Trening Dieta I Suplementacja Zdrowie Ert Kuchnia Sex |
WYDAWNICTWO
Prenumerata Reklama Wydarzenia Dla prasy Nota prawna |
TWOJE KONTO
Zaloguj się Zarejestruj Przypomnij hasło |
DOŁĄCZ DO NAS
Facebook
Twitter
 Youtube
|
Do góry ˆ |