Ustawiczne zmienianie planów treningowych - zmora młodego i niekonsekwentnego siłacza

Jeśli istnieje jedna, charakterystyczna czynność, skazująca adeptów sportów siłowych na niepowodzenie, to jest nią na pewno mordowanie się wykonywaniem masy zbędnych pierdół na każdym treningu i zapominanie o podstawach.

Z tego powodu nieustannie zmieniają swój program treningowy. Nie wiem, czy wydaje im się, że “czyjeś jest zawsze lepsze” i przez to, gdy widzą jakiegoś dzieciaka, który jest od nich większy i silniejszy, to od razu chcą przejąć jego plan treningowy myśląc, że tak samo zadziała na nich. Niewiele jest jednak osób, które potrafią na tyle długo stosować dany schemat treningowy, aby stwierdzić, czy rzeczywiście działa on na nich czy też nie. Czytałem, jak niektórzy pisali “Stosowałem program treningowy przez dwa tygodnie i wcale nie poprawiło mi się dzięki niemu wyciskanie na płaskiej” Dwa tygodnie? Prawdopodobnie więc i mowa o dwóch treningach. I pewnie przez to, że po tych 14 dniach nie stali się młodym Bill'em Kazmaier'em, stosowany plan treningowy musi być do kitu. 

Suplementy to zupełnie inny rozdział i może teraz zupełnie go pominę. Większość młodych siłaczy po prostu nie je wystarczająco dużo, a zbyt mocno martwi się o jakiś najnowszy suplement. “Dzięki niemu mam pompę!” Taaa.

Czasami chcą też użyć programu treningowego i nazwać go ‘hybrydą’, ale bezczeszczą go tak bardzo, że nawet odrobinę nie przypomina oryginału. I kiedy nie działa jak należy, mówią “próbowałem tego planu przez dwa tygodnie, nic na mnie nie podziałało.

Twoja treningowa Concerta = progresja

Jestem święcie przekonany, że wielu młodych siłaczy skupia się na drobiazgach, ponieważ po lekturze pism kulturystycznych wydaje im się, że aby wyglądać potężnie i być silnym, trzeba trenować każdy, najmniejszy mięsień i to pod różnym kątem. A przecież zupełnie nie o to chodzi! Owszem, atakowanie mięśni pod różnym kątem ma jak najbardziej sens, ale tylko wówczas, gdy jest się zaawansowanym kulturystą startującym w zawodach (jeśli nie pasujesz do opisu, to po co się martwić?).

Zanim zaczniesz zastanawiać się nad wznosami bocznymi czy koncentrycznym uginaniem przedramion ze sztangielkami czy sztangą, wpierw musisz mieć masę mięśniową. Twój plan treningowy powinien składać się z podstaw - przysiadów, martwych ciągów, wyciskań na barki, wyciskań na ławce płaskiej/skośnej, pompek na poręczach, podciągań na drążku, wiosłowań do brody i uginań przedramion. 

Podnoszenie ciężarów na masę

Wykonywanie 1-3 powtórzeń z pewnością sprawi, że będziesz silniejszy, ale nie większy. Nabieranie masy mięśniowej zaczyna się w przedziale 8-20 powtórzeń (a czasem nawet i większym, jak na przykład w przypadku nóg). Jedynym wyjątkiem jest tu martwy ciąg.

Trening A (wraz z rozgrzewką)
• Przysiady, 5 serii po 10 powtórzeń, aż do ostatniej serii, w której wykonamy 10 powtórzeń
• Martwy ciąg, 5 serii po 3 powtórzenia, aż do ostatniej serii, w której wykonamy 3 powtórzenia
• Pompki na poręczach, 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić serii z ośmioma powtórzeniami, poproś kogoś o przytrzymanie nóg. Jeśli nie znajdziesz chętnego, oprzyj stopy na stojącej za Tobą ławce. To samo dotyczy podciągań na drążku.
• Podciąganie na drążku. Nie ma znaczenia, ile serii zrobisz, jednak muszą one równoważyć ilość serii pompek na poręczach. Tak, wiem, pompki są łatwiejsze niż podciągania. Większość osób ma gównianą siłę, jeśli chodzi o podciągania, ważne jest, aby szybko to poprawić. Prostym sposobem będzie seria pompek, po której natychmiast następuje seria podciągań. Nie rób kolejnej serii pompek dopóki nie wykonasz odpowiedniej liczby powtórzeń podciągań na drążku.

Odpocznij 1-2 dni między treningami.

Trening B (wraz z rozgrzewką)
• Wyciskanie na ławce płaskiej / skośnej (zamieniaj ławeczki z treningu na trening), 6 serii po 8 powtórzeń
• Podrzut i wycisk siłowy (Clean and press), 5 serii po 6 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą T-bar, 6 serii po 10 powtórzeń
• Uginanie przedramion, 3 serie po 8 powtórzeń

Odpocznij 1-2 dni między treningami i powtórz wszystko od początku. 

Schemat progresji 2/5/10

Jedzenie

Chudzielce mają zazwyczaj metabolizm ‘nie z tego świata’. Nawet nie polecam liczenia kalorii. Po prostu polecam jedzenie co trzy godziny tak dużo, ile tylko jesteście w stanie. 

Śniadanie
• Duża miska płatków kukurydzianych z pełnotłustym mlekiem
• Dwa banany
• Dwa batony śniadaniowe

Drugie śniadanie - wybierz jedną propozycję na raz albo wszystkie trzy - nie obchodzi mnie to

• Masło orzechowe i galaretka
• Dwa Snickersy
• Dwa lub trzy mleka czekoladowe

Lunch

• Jeśli przynosisz własny lunch, weź kanapkę z masłem orzechowym i galaretką, do tego kilka jabłek i innych owoców.
• Jeśli jesz lunch w szkole, zobacz czy możesz dostać podwójne porcje; opcjonalnie weź ze sobą dużą porcję pełnotłustego mleka i wypij je do posiłku
• Jeśli możesz, zafunduj sobie deser.

Popołudnie

• To samo jak na drugie śniadanie

Kolacja

• Podejdź do niej, jak do ostatniego posiłku, który możesz spożyć przed długą głodówką. To jedyny sposób, w jaki mogę to wyjaśnić. Możesz nie czuć się głodny, ale radzę Tobie zjeść wszystko. Jeśli masz jakiekolwiek rodzeństwo i jedno z nich je więcej niż Ty, zjedz je. To dwa w cenie jednego.

Dwie godziny po kolacji

• Kanapka z masłem orzechowym i galaretka (widzicie tu jakiś trend?)
• Pełnotłuste mleko
• Jabłko 

Kondycjonowanie (a właściwie poprawa kondycji)

Ważne, abyś po prostu dał z siebie wszystko. Kiedy skończysz, powinieneś powiedzieć “Cholera, było ciężko.” I właśnie to ma być miernikiem intensywności. Tylko nie okłamuj siebie.