TRENING
Jak pokonaæ przetrenowanie: piêæ praktycznych porad
Source: http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/getting-over-overtraining-five-practical-tips/
Michael Tuchscherer
13.01.2012
Poniżej znajdziecie pięć praktycznych porad, mówiących o tym, jak zapobiegać i/lub walczyć z przetrenowaniem. Nie są one podane w kolejności, co do stopnia ważności, nie są też jedyne, do jakich możecie się zastosować. Są jednak skuteczne. Przejdźmy więc do sedna sprawy.
Jednakże w cięższych lub przewlekłych przypadkach przetrenowania konieczne może być bardziej drastyczne ograniczenie napięcia treningowego. Wówczas należy zmniejszyć również intensywność. Owszem, zmieni to skuteczność treningu, ale pamiętajcie, że przetrenowując się i tak nie uzyskacie zadowalających wyników.
Nie jestem fanem metody subiektywnej, gdyż w kwestii treningu lubię zachować obiektywizm. Przekonałem się, że metoda ta może prowadzić do niewydajności treningowej, czyli czegoś, na co ani ja, ani ‘moi’ sportowcy nie możemy sobie pozwolić. Dlatego też opracowany został specjalny program komputerowy, zwany TRAC (training recovery assessment computer).
Każdego ranka wykonuje on trzy proste testy, które zabierają około 10 minut. Użytkownik dostaje specjalny raport, który obejmuje wielkość napięcia psychicznego i fizycznego, pracę centralnego układu nerwowego, równowagę autonomicznego układu nerwowego oraz rezerwę adaptacyjną. TRAC (więcej informacji na stronie www.ReactiveTrainingSystems.com) - jest nadzwyczaj dokładny i nie wymaga użycia skomplikowanego sprzętu.
Autonomiczny układ nerwowy (AUN) to część układu nerwowego, która kontroluje procesy, takie jak: wydzielanie hormonów, trawienie, tętno, przepływ krwi. Składa się on z dwóch części - układu sympatycznego (to ten odpowiedzialny za reakcję na zagrożenie – ‘walcz lub uciekaj’) oraz parasympatycznego (reakcja ‘odpoczywaj i traw’).
Bez zbędnego wnikania w szczegóły, naszym celem jest wypracowanie równowagi w całym AUN bądź też zwiększenie roli kontrolnej, wykonywanej przez jego część parasympatyczną (do czasu, gdy idziemy na trening lub zawody). Jest to najkorzystniejszy stan dla naszej regeneracji.
Przetrenowanie często sprawia, że kontrolę przejmuje część sympatyczna; wówczas należy wybrać takie metody regeneracji pasywnej, aby jak najbardziej pobudzać część parasympatyczną. Pozwala to na uzyskanie równowagi pomiędzy obydwoma układami i szybszego tempa regeneracji.
Istnieją sposoby, które mogą pomóc pobudzić układ parasympatyczny, jak: gorące kąpiele/wirówki przez 15–20 minut, masaże relaksacyjne, rozciąganie, a nawet medytacja. Mimo iż niektóre z wymienionych brzmią obco, to naprawdę działają.
Czasami przetrenowanie może sprawić, że to układ parasympatyczny będzie tym dominującym. Również i w tym przypadku regeneracja będzie pogorszona. Wówczas powyższe metody nie pomogą; należy natomiast użyć takich, które pozwolą na umocnienie pozycji układu sympatycznego, np. naprzemiennych pryszniców, terapii zimnem i ciepłem i energicznego masażu.
Ogólnie rzecz biorąc, pierwsza grupa metod wspomagających regenerację to metody relaksacyjne, zaś druga - metody pobudzające. Kluczowe w tym przypadku to wiedzieć, która część AUN wymaga pomocy i którego zestawu należy użyć.
Pamiętajcie — powiedziałem “znajdźcie czas na relaks”. I właśnie to mam na myśli, a nie oglądanie telewizji czy granie w gry komputerowe. Bardzo często te dwie aktywności uważane są za relaksujące i dlatego poświęca się im czas przed pójściem spać. Tak naprawdę działają stymulująco, co może zakłócić nasz sen i równowagę AUN, o której wcześniej wspomniałem. Znacznie lepiej jest przeznaczyć czas na spokojną rozmowę lub czytanie książki. Jeśli nie macie na to ochoty, w porządku, róbcie, co chcecie; warto jednak zdawać sobie sprawę z tego, że decyzja, którą podejmujecie, ma wpływ na Waszą regenerację i realizację celów treningowych.
Mam nadzieję, że niniejsze porady pomogły Wam w zrozumieniu, czym jest przetrenowanie, jak go unikać i co robić, jeśli się Wam przydarzy. Jeśli wcielicie w życie choć część z powyższych porad, z całą pewnością poprawicie swoją wydajność treningową, co przełoży się lepsze wyniki treningowe!
Aby dodawać komentarze musisz być zalogowany.
› zaloguj się › zarejestruj się
Source: http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/getting-over-overtraining-five-practical-tips/
Michael Tuchscherer
13.01.2012
Jeśli czytacie wywiady z gwiazdami sportu, zwłaszcza z trójboistami i kulturystami, jednym z najczęściej padających pytań jest to, czy popełniali oni jakieś błędy treningowe na początku swojej przygody ze sportem. Większość z nich powie, że zbyt wiele czasu zmarnowali na walkę z przetrenowaniem.
Wielu z nich stwierdzi, że gdyby nie przetrenowywali się tak często, mogliby dojść do szczytu formy znacznie szybciej bądź też zajść dalej niż są obecnie.Przetrenowanie jest rezultatem napięcia treningowego połączonego ze stresem obecnym w codziennym życiu. Taka ‘mieszanka’ może przekraczać zdolności regeneracyjne sportowca. Zazwyczaj kończy się stagnacją lub nawet kontuzją.
Jeśli przetrenowanie jest dopiero w początkowym stadium, oznacza zazwyczaj brak poprawy wyników sportowca. Fundamentalne pytanie brzmi zatem - co stanie się wtedy, gdy przetrenowanie osiągnie większe rozmiary? Cieszę się, że o to zapytaliście!Poniżej znajdziecie pięć praktycznych porad, mówiących o tym, jak zapobiegać i/lub walczyć z przetrenowaniem. Nie są one podane w kolejności, co do stopnia ważności, nie są też jedyne, do jakich możecie się zastosować. Są jednak skuteczne. Przejdźmy więc do sedna sprawy.
Przejmij kontrolę nad stresem
Przetrenowanie to stan, który cechuje się zbyt dużą ilością napięcia psychicznego i fizycznego. Oznacza to ni mniej, ni więcej, że utraciliśmy kontrolę nad jego natężeniem. Jeśli stwierdzicie, że jesteście przetrenowani, spróbujcie zmniejszyć napięcie, jakiego doświadcza Wasze ciało i umysł. Być może niektóre reakcje, odruchy i decyzje mogą być poza naszą kontrolą, jednak wciąż mamy wpływ na wiele z nich.Idźcie wcześniej spać, przestańcie się martwić i nie kłóćcie się z partnerem lub partnerką. Zmniejszcie również napięcie treningowe.
Wszystkie te czynniki mają podobny wpływ na ciało. Wasze ciało musi poświęcić pewną ilość energii, aby uporać się z istniejącymi problemami. Tak więc, jeśli przeliczyliście się z własnymi siłami, dajcie organizmowi chwilę wytchnienia i unikajcie dodatkowego napięcia treningowego, o czym mówi moja kolejna wskazówka...Kontroluj objętość treningową
Jeśli chodzi o redukowanie obciążenia treningowego, osobiście lubię zaczynać od zmniejszenia objętości treningowej. Gdybyśmy mieli osobno przyjrzeć się udziałowi objętości i intensywności w treningu, to intensywność miałaby na niego największy wpływ. Objętość określałaby jedynie wielkość tego wpływu.Jeśli sportowiec ma problemy z regeneracją potreningową, należy zmniejszyć objętość jego treningu.
Pozwala to na utrzymanie skuteczności programu ćwiczeń przy jednoczesnej poprawie regeneracji. To tak samo, jakbyśmy chcieli zmniejszyć głośność na wieży stereo. Słuchalibyśmy wciąż tej samej muzyki, jedynie nie tak głośno.Jednakże w cięższych lub przewlekłych przypadkach przetrenowania konieczne może być bardziej drastyczne ograniczenie napięcia treningowego. Wówczas należy zmniejszyć również intensywność. Owszem, zmieni to skuteczność treningu, ale pamiętajcie, że przetrenowując się i tak nie uzyskacie zadowalających wyników.
Zwracaj uwagę, jak się czujesz
Jak mówi przysłowie: lepiej zapobiegać niż leczyć.Dlatego też najlepszym sposobem na zapobieganie przetrenowaniu jest rozpoznawanie znaków, jakie wysyła nasze ciało i szybkie reagowanie na nie - zanim faktycznie przyjdzie nam się zmierzyć z prawdziwym problemem.
Rozpoznawanie objawów przetrenowania zawsze było trudnym zadaniem dla trenerów i sportowców. Większość z nich polega na odczuciach subiektywnych, podczas gdy reszta wykorzystuje liczne pomiary, aby stwierdzić, czy zbliża się przetrenowanie. Przy odrobinie szczęścia, możecie mieć dostęp do skomplikowanego (i drogiego) urządzenia, które może zmierzyć stan różnych układów w ciele.Nie jestem fanem metody subiektywnej, gdyż w kwestii treningu lubię zachować obiektywizm. Przekonałem się, że metoda ta może prowadzić do niewydajności treningowej, czyli czegoś, na co ani ja, ani ‘moi’ sportowcy nie możemy sobie pozwolić. Dlatego też opracowany został specjalny program komputerowy, zwany TRAC (training recovery assessment computer).
Każdego ranka wykonuje on trzy proste testy, które zabierają około 10 minut. Użytkownik dostaje specjalny raport, który obejmuje wielkość napięcia psychicznego i fizycznego, pracę centralnego układu nerwowego, równowagę autonomicznego układu nerwowego oraz rezerwę adaptacyjną. TRAC (więcej informacji na stronie www.ReactiveTrainingSystems.com) - jest nadzwyczaj dokładny i nie wymaga użycia skomplikowanego sprzętu.
Zastosuj pasywną regenerację
Pasywna regeneracja (np. naprzemienne prysznice i masaże) jest kolejnym sposobem na odzyskanie sił. Działa ona dzięki kilku mechanizmom. Prysznice czy masaże zwiększają przepływ krwi przez mięśnie, co pozwala na lepsze dostarczanie substancji odżywczych i usuwanie zbędnych metabolitów. Tego rodzaju metody regeneracyjne poprawiają również ogólne samopoczucie, ponieważ wpływają na odzyskanie równowagi autonomicznego układu nerwowego, co znacznie przyspiesza odbudowę.Autonomiczny układ nerwowy (AUN) to część układu nerwowego, która kontroluje procesy, takie jak: wydzielanie hormonów, trawienie, tętno, przepływ krwi. Składa się on z dwóch części - układu sympatycznego (to ten odpowiedzialny za reakcję na zagrożenie – ‘walcz lub uciekaj’) oraz parasympatycznego (reakcja ‘odpoczywaj i traw’).
Bez zbędnego wnikania w szczegóły, naszym celem jest wypracowanie równowagi w całym AUN bądź też zwiększenie roli kontrolnej, wykonywanej przez jego część parasympatyczną (do czasu, gdy idziemy na trening lub zawody). Jest to najkorzystniejszy stan dla naszej regeneracji.
Przetrenowanie często sprawia, że kontrolę przejmuje część sympatyczna; wówczas należy wybrać takie metody regeneracji pasywnej, aby jak najbardziej pobudzać część parasympatyczną. Pozwala to na uzyskanie równowagi pomiędzy obydwoma układami i szybszego tempa regeneracji.
Istnieją sposoby, które mogą pomóc pobudzić układ parasympatyczny, jak: gorące kąpiele/wirówki przez 15–20 minut, masaże relaksacyjne, rozciąganie, a nawet medytacja. Mimo iż niektóre z wymienionych brzmią obco, to naprawdę działają.
Czasami przetrenowanie może sprawić, że to układ parasympatyczny będzie tym dominującym. Również i w tym przypadku regeneracja będzie pogorszona. Wówczas powyższe metody nie pomogą; należy natomiast użyć takich, które pozwolą na umocnienie pozycji układu sympatycznego, np. naprzemiennych pryszniców, terapii zimnem i ciepłem i energicznego masażu.
Ogólnie rzecz biorąc, pierwsza grupa metod wspomagających regenerację to metody relaksacyjne, zaś druga - metody pobudzające. Kluczowe w tym przypadku to wiedzieć, która część AUN wymaga pomocy i którego zestawu należy użyć.
Czas na relaks
Ostatnia wskazówka jest banalna - znajdźcie czas na relaks.
Wiele osób całkowicie o tym zapomina, ponieważ wciąż stara się dawać z siebie więcej i więcej. Nie stajecie się silniejsi? Trenujcie więcej. Nie regenerujecie się wystarczająco? Wykorzystujcie więcej metod regeneracyjnych. Jednak czasami nie jest to najlepsze wyjście; bywa i tak, że należy znaleźć czas, aby zwyczajnie odprężyć się i nie robić nic, co jest związane z treningiem.Pamiętajcie — powiedziałem “znajdźcie czas na relaks”. I właśnie to mam na myśli, a nie oglądanie telewizji czy granie w gry komputerowe. Bardzo często te dwie aktywności uważane są za relaksujące i dlatego poświęca się im czas przed pójściem spać. Tak naprawdę działają stymulująco, co może zakłócić nasz sen i równowagę AUN, o której wcześniej wspomniałem. Znacznie lepiej jest przeznaczyć czas na spokojną rozmowę lub czytanie książki. Jeśli nie macie na to ochoty, w porządku, róbcie, co chcecie; warto jednak zdawać sobie sprawę z tego, że decyzja, którą podejmujecie, ma wpływ na Waszą regenerację i realizację celów treningowych.
Mam nadzieję, że niniejsze porady pomogły Wam w zrozumieniu, czym jest przetrenowanie, jak go unikać i co robić, jeśli się Wam przydarzy. Jeśli wcielicie w życie choć część z powyższych porad, z całą pewnością poprawicie swoją wydajność treningową, co przełoży się lepsze wyniki treningowe!
| Oceń: |
40
|
6
|
|
Podziel się: |
|
Drukuj
|
Aby dodawać komentarze musisz być zalogowany.
› zaloguj się › zarejestruj się
ZAMÓW TERAZ
› WYDARZENIA
› NAJNOWSZE VIDEO
zobacz więcej ›
› NAJPOPULARNIEJSZE ARTYKU£Y
CZYTANE
OCENIANE
PRZESYŁANE
• JEM / NIE JEM cz.1 - Głód w diecie atlety?
• JEM / NIE JEM cz.2 - Głód w diecie atlety?
› ZADAJ PYTANIE
Być może odpowiedź znajdziesz w magazynie Perfect Body!
Aby zadać pytanie musisz być zalogowany.
› zaloguj się › zarejestruj się
› zaloguj się › zarejestruj się
› ANKIETA
Wybierz najlepsze hasło dla magazynu Perfect Body:
› NEWSLETTER
podaj swój e-mail:
› TAGI
© Nutrifarm Sp. z o.o. All Rights Reserved |
PODSTAWOWE LINKI
Trening Dieta I Suplementacja Zdrowie Ert Kuchnia Sex |
WYDAWNICTWO
Prenumerata Reklama Wydarzenia Dla prasy Nota prawna |
TWOJE KONTO
Zaloguj się Zarejestruj Przypomnij hasło |
DOŁĄCZ DO NAS
Facebook
Twitter
 Youtube
|
Do góry ˆ |