TRENING
Kszta³towanie si³y i szybkoœci w pi³ce no¿nej u dzieci i m³odzie¿y
Andrzej Dźwigała
20.01.2012
Aby dodawać komentarze musisz być zalogowany.
› zaloguj się › zarejestruj się
Andrzej Dźwigała
20.01.2012
Kształtowanie siły u dziecka może stanowić istotny element treningu, ale musi być dostosowane do wieku młodego zawodnika.
Ćwiczenia dla dzieci powinny mieć bardziej formę zabawy, u młodzieży mogą to być ćwiczenia o większej intensywności i większym ciężarze.
• przekładanka z klaskaniem,
• bieg, obrót na sygnał trenera,
• wyskok w górę - lewa ręka, prawa noga,
• bieg do środka i wyskok.
• bieg z podrzutem piłki,
• prowadzenie piłki podeszwami stóp w przód, w tył,
• prowadzenie piłki między nogami z klaśnięciem z przodu, z tyłu,
• toczenie piłki lewą, prawą nogą,
• prowadzenie piłki, na sygnał - zatrzymanie podeszwą,
• zabranie innej piłki i prowadzenie na swoje miejsce,
• prowadzenie piłki na drugą stronę, na sygnał - zatrzymanie piłki pośladkami, innej piłki i prowadzenie na swoje miejsce,
• w parach w miejscu, z wyrzutem piłki lekarskiej z klatki piersiowej do partnera,
• w parach (leżą obaj zawodnicy) jedna osoba trzymająca piłkę unosi się, ćwicząc mięśnie brzucha.
• wprowadzamy do ćwiczeń skrzynię – ‘skok tygrysi’, wysokość skrzyni dopasowana do wzrostu zawodników,
• na placu 30x15 rozstawiamy materace i skrzynie (4 sztuki); zawodnicy ćwiczą skoki (‘skok tygrysi’) przez skrzynię.
Skuteczność ćwiczeń koordynacyjnych opiera się na powtórzeniach, na wykonywaniu ćwiczeń w seriach:
• w ustalonej kolejności i rytmie pokonujemy skokami drabinkę,
• analogiczne ćwiczenie jak wyżej, ale wykonywane w parach,
• do ćwiczeń w parach można dołączyć piłkę - zawodnicy muszą wykonywać ćwiczenie równocześnie, tak, aby mogli podawać sobie piłkę rękoma.
Niezwykle ważne jest dokładne wykonywanie ćwiczeń, trener musi korygować ruchy, tak, aby uczyć zawodników prawidłowych ruchów.
Start zawodnika - głównie zaś bieg - będzie szybki, jeżeli pilnie i planowo trenować on będzie potrzebne partie mięśniowe.
Szybkość biegową kształtuje się poprzez:
- biegi ze wzrastającą szybkością,
- biegi 10, 20 i 30-metrowe, które po szybkim starcie wymagają pełnego wkładu siły,
- stopniowanie tempa podczas wolnych biegów,
- biegi na łagodnie opadających zboczach,
- zmiany kierunku,
- sztafety sprinterskie,
- starty w krótkich biegach indywidualnych i zespołowych.
Musimy pamiętać o odpowiednim wypoczynku, w przypadku, gdy odcinki przebiegane są w pełnym tempie. Zawodnicy muszą tak długo odpoczywać, by następny odcinek przebiec też w pełnym tempie (metoda powtarzania). Jeżeli, na przykład, kształtujemy szybkość i chcemy utrzymać dotychczas uzyskany poziom, wtedy stosujemy poniższe przerwy wypoczynkowe:
• po 10 m sprintu 50 - 60 s odpoczynku,
• po 20 m sprintu 90 - 120 s odpoczynku,
• po 30 m sprintu 2 - 3 min odpoczynku,
• po 40 m sprintu 3 - 4 min odpoczynku,
• po 60 m sprintu 6 - 7 min odpoczynku,
• po 20 m szybkiego prowadzenia 70 - 80 s odpoczynku,
• po 30 m szybkiego prowadzenia 90 - 120 s odpoczynku,
• po 40 m szybkiego prowadzenia 2 - 3 min odpoczynku,
• po 15 m szybkiego slalomu 80-90 s odpoczynku.
• wyścig numerów,
• wyścig rzędów na jednej połowie boiska,
• sztafeta promienista.
Trzeba mieć świadomość, że ćwiczenia siłowe u dzieci i młodzieży nie mogą być takie, jak u seniorów.
Należy zatem przygotować odpowiedni dla wieku dziecka zestaw ćwiczeń. Zaleca się, aby obciążenia - podczas stosowania ćwiczeń fizycznych - wynikały z własnej masy ciała dziecka. Trening siłowy powinien być nakierowany na zwiększenie poziomu siły i mocy rozwijanej przez mięśnie, poprawiać wytrzymałość mięśniową, pomagać w budowaniu odporności na urazy sportowe oraz wspierać umiejętności ruchowe, stan zdrowia i podnosić poziom sprawności fizycznej dziecka.Ćwiczenia dla dzieci powinny mieć bardziej formę zabawy, u młodzieży mogą to być ćwiczenia o większej intensywności i większym ciężarze.
Przykładowy zestaw ćwiczeń
Ogólnorozwojowe bez piłek:
• koordynacja ruchowa - krążenie ramion z przyklaskiem,• przekładanka z klaskaniem,
• bieg, obrót na sygnał trenera,
• wyskok w górę - lewa ręka, prawa noga,
• bieg do środka i wyskok.
Ogólnorozwojowe z wykorzystaniem piłek lekarskich (1 kg):
• bieg z krążeniem ramion,• bieg z podrzutem piłki,
• prowadzenie piłki podeszwami stóp w przód, w tył,
• prowadzenie piłki między nogami z klaśnięciem z przodu, z tyłu,
• toczenie piłki lewą, prawą nogą,
• prowadzenie piłki, na sygnał - zatrzymanie podeszwą,
• zabranie innej piłki i prowadzenie na swoje miejsce,
• prowadzenie piłki na drugą stronę, na sygnał - zatrzymanie piłki pośladkami, innej piłki i prowadzenie na swoje miejsce,
• w parach w miejscu, z wyrzutem piłki lekarskiej z klatki piersiowej do partnera,
• w parach (leżą obaj zawodnicy) jedna osoba trzymająca piłkę unosi się, ćwicząc mięśnie brzucha.
Ćwiczenia z wykorzystaniem pomocy gimnastycznych (skrzynia, materac):
• przy użyciu materacy zawodnicy ćwiczą przewroty w przód i w tył,• wprowadzamy do ćwiczeń skrzynię – ‘skok tygrysi’, wysokość skrzyni dopasowana do wzrostu zawodników,
• na placu 30x15 rozstawiamy materace i skrzynie (4 sztuki); zawodnicy ćwiczą skoki (‘skok tygrysi’) przez skrzynię.
Ćwiczenia koordynacyjne z wykorzystaniem drabinki, pionowych palików:
Wiele ćwiczeń koordynacyjnych wyrabia również siłę i wytrzymałość.Skuteczność ćwiczeń koordynacyjnych opiera się na powtórzeniach, na wykonywaniu ćwiczeń w seriach:
• w ustalonej kolejności i rytmie pokonujemy skokami drabinkę,
• analogiczne ćwiczenie jak wyżej, ale wykonywane w parach,
• do ćwiczeń w parach można dołączyć piłkę - zawodnicy muszą wykonywać ćwiczenie równocześnie, tak, aby mogli podawać sobie piłkę rękoma.
Niezwykle ważne jest dokładne wykonywanie ćwiczeń, trener musi korygować ruchy, tak, aby uczyć zawodników prawidłowych ruchów.
Metody kształtujące szybkość
W piłce nożnej istnieje kilka form szybkości.Bardzo istotnym czynnikiem sukcesu w grze jest szybkość reakcji.
Ruchy zawodników uzależnione są od ruchu piłki, partnera, przeciwnika i sytuacji rzeczonej. Szybkość reakcji jest właściwością systemu rzeczonego i jest od niego uzależniona. Jednak jest ona też zależna od umiejętności techniczno - taktycznych oraz od stanu wytrenowania i doświadczenia zawodników. Dobra reakcja jest na pewno zaletą, gdyż dobrze wyszkolony piłkarz z szybką reakcją ma przewagę nad równie dobrze wyszkolonym przeciwnikiem, ale o dłuższym czasie reakcji. Trening wyraźnie wpływa na powstawanie specjalnie uwarunkowanych refleksów, które ze swej strony przyczyniają się do przyspieszenia wyboru reagowania ruchomego.Szybkość biegowa i startowa
Szybkość ruchu jest związana z szybkością reakcji, ale tylko ten zawodnik może szybko reagować, który regularnie i konsekwentnie ją rozwija. Zawodnicy ze słabą sprawnością biegową odpadają, ustępując powoli miejsca piłkarzom, którzy obok dobrego operowania piłką wykazują również dobrą szybkość.
Oprócz kształtowania szybkości, na możliwie jak najwyższym poziomie, należy naturalnie utrzymać technikę, synchronizując ją z szybkością. Jeśli więc podkreślamy znaczenie ponadprzeciętnej szybkości biegowej to akcentujemy jej połączenie z umiejętnością techniczną i taktyczną.Start zawodnika - głównie zaś bieg - będzie szybki, jeżeli pilnie i planowo trenować on będzie potrzebne partie mięśniowe.
W piłce nożnej specjalnego znaczenia nabiera szybkość startu, częsta i nagła zmiana kierunku oraz tempa i częste biegi szybkie í z submaksymalną szybkością na 10 - 20 metrów.
Jest to specyficzny bieg piłkarski, w którym środek ciężkości znajduje się niżej niż u sprintera, a piłkarz biega krótszymi krokami. Jego mięśnie muszą być w stałej gotowości, aby się dostosować do nagłych zmian występujących w meczu. Dlatego rozwój szybkości zależy od przystosowania systemu nerwowego, a także od wytrzymałości i siły mięśni, od ich zdolności skurczowej i rozkurczowej, dalej od ruchomości stawów i stanu wytrenowania. Należy równomiernie kształtować zarówno ogólną siłę mięśniową, jak i siłę mięśni biorących udział w rozwijaniu szybkości, ponieważ dla szybkości konieczny jest maksymalny wkład siły. Siłę kształtuje się głównie specjalnymi ćwiczeniami, ale również startami, zmianami kierunku i tempa, szybkim biegiem.Szybkość biegową kształtuje się poprzez:
- biegi ze wzrastającą szybkością,
- biegi 10, 20 i 30-metrowe, które po szybkim starcie wymagają pełnego wkładu siły,
- stopniowanie tempa podczas wolnych biegów,
- biegi na łagodnie opadających zboczach,
- zmiany kierunku,
- sztafety sprinterskie,
- starty w krótkich biegach indywidualnych i zespołowych.
Musimy pamiętać o odpowiednim wypoczynku, w przypadku, gdy odcinki przebiegane są w pełnym tempie. Zawodnicy muszą tak długo odpoczywać, by następny odcinek przebiec też w pełnym tempie (metoda powtarzania). Jeżeli, na przykład, kształtujemy szybkość i chcemy utrzymać dotychczas uzyskany poziom, wtedy stosujemy poniższe przerwy wypoczynkowe:
• po 10 m sprintu 50 - 60 s odpoczynku,
• po 20 m sprintu 90 - 120 s odpoczynku,
• po 30 m sprintu 2 - 3 min odpoczynku,
• po 40 m sprintu 3 - 4 min odpoczynku,
• po 60 m sprintu 6 - 7 min odpoczynku,
• po 20 m szybkiego prowadzenia 70 - 80 s odpoczynku,
• po 30 m szybkiego prowadzenia 90 - 120 s odpoczynku,
• po 40 m szybkiego prowadzenia 2 - 3 min odpoczynku,
• po 15 m szybkiego slalomu 80-90 s odpoczynku.
Przykłady ćwiczeń:
U dzieci i młodzieży szybkość wyrabia się często poprzez gry i zabawy, takie jak:• wyścig numerów,
• wyścig rzędów na jednej połowie boiska,
• sztafeta promienista.
Uważa się, że skutecznym środkiem rozwijającym szybkość jest trening kompleksowy zawierający 50% ćwiczeń szybkościowych oraz po 25% ćwiczeń siłowych i wytrzymałości szybkościowej.
Podczas pracy nad kształtowaniem szybkości, dużego znaczenia nabiera współpraca nerwów i mięśni (koordynacje). Nawet najszybszy bieg musi być luźny. Dla rozwoju i umocnienia szybkości wykorzystuje się wprawdzie ćwiczenia z lekkoatletyki, jednak przede wszystkim stosuje się ćwiczenia kompleksowe i sztafety o charakterze techniczno-taktycznym. To samo dotyczy rozwoju szybkości podczas zmiany kierunku i tempa. Istnieje tu wiele ćwiczeń, które mogą być wykonywane bez piłki. W biegach wolnych i z submaksymalną szybkością mogą to być na przykład: zmiany kierunku, zwroty na sygnał, bieg zygzakiem, z przeszkodami; z biegu tyłem: szybkie starty w przód, w lewo, w prawo albo po nagłych zwrotach, biegi ze zmianą kierunku itp. Ćwiczenia szybkościowe powinny być przeprowadzane zawsze w pierwszej części treningu, a mianowicie na początku części głównej. Następnie ćwiczenia rozwijające wytrzymałość szybkościową, także poprawiające szybkość, ale nie w takim stopniu, jak ćwiczenia wykonywane w pełni sił.| Oceń: |
15
|
21
|
|
Podziel się: |
|
Drukuj
|
Aby dodawać komentarze musisz być zalogowany.
› zaloguj się › zarejestruj się
ZAMÓW TERAZ
› WYDARZENIA
› NAJNOWSZE VIDEO
zobacz więcej ›
› NAJPOPULARNIEJSZE ARTYKU£Y
CZYTANE
OCENIANE
PRZESYŁANE
• JEM / NIE JEM cz.1 - Głód w diecie atlety?
• JEM / NIE JEM cz.2 - Głód w diecie atlety?
› ZADAJ PYTANIE
Być może odpowiedź znajdziesz w magazynie Perfect Body!
Aby zadać pytanie musisz być zalogowany.
› zaloguj się › zarejestruj się
› zaloguj się › zarejestruj się
› ANKIETA
Wybierz najlepsze hasło dla magazynu Perfect Body:
› NEWSLETTER
podaj swój e-mail:
› TAGI
© Nutrifarm Sp. z o.o. All Rights Reserved |
PODSTAWOWE LINKI
Trening Dieta I Suplementacja Zdrowie Ert Kuchnia Sex |
WYDAWNICTWO
Prenumerata Reklama Wydarzenia Dla prasy Nota prawna |
TWOJE KONTO
Zaloguj się Zarejestruj Przypomnij hasło |
DOŁĄCZ DO NAS
Facebook
Twitter
 Youtube
|
Do góry ˆ |