TRENING
Trening ukierunkowany na hipertrofiê: Czêœæ V - Uk³adanie treningu HST
Bryan Haycock
24.01.2012
Aby dodawać komentarze musisz być zalogowany.
› zaloguj się › zarejestruj się
Bryan Haycock
24.01.2012
Trening ukierunkowany na hipertrofię jest tym, na co wskazuje sama nazwa - specjalnie zaprojektowanym schematem treningowym, którego celem jest wzrost muskulatury.
Ci z Was, którzy znacie HST z innych źródeł aniżeli cykl niniejszych artykułów, wiecie prawdopodobnie, że preferuję pewien schemat planu treningowego. Pomimo że schemat treningu HST może teoretycznie tworzyć rozmaite konfiguracje, to – w celu maksymalizacji korzyści - skłaniałbym się ku konkretnym formom, których wybór poparty jest zarówno badaniami, jak i doświadczeniem.
.jpg)
W związku z tym, że mamy zamiar trenować całe ciało, musimy sprytnie podejść do zorganizowania i skomponowania wybranych przez nas ćwiczeń. Na przykład, jeśli zostawimy ćwiczenia na nogi na sam koniec treningu, zaczniemy je omijać w dni, w które będziemy przemęczeni, w nie najlepszej formie. Jeżeli natomiast przetrenujemy, dajmy na to, biceps przed zrobieniem grzbietu - nie będziemy mieć siły na podciągania na drążku, ponieważ nasze ramiona będą już zmęczone.
Do czego zmierzam?
Co więcej, znaczy to, że powinniście starać się trenować na zmianę przeciwstawne grupy mięśniowe. Ćwiczenia dobrane w taki sposób wyglądałyby następująco:
Przykładowy trening
Jednym z najczęściej padających pytań jest to, jak długo powinniście odpoczywać pomiędzy seriami. Tradycyjny pogląd na ten temat mówi, że przerwy w treningu kulturystycznym powinny być stosunkowo krótkie, zaś przerwy w treningu trójbojowym stosunkowo długie. Jednakże badania pokazują, że podział ten nie jest tak prosty, jakby się mogło wydawać, jeśli porównamy długie, krótkie bądź jednakowe przerwy w obu rodzajach treningów (Wernbom, 2007). Ogólnie rzecz biorąc, początkujący siłacze nie powinni robić zbyt dużych przerw pomiędzy seriami (Gentil, 2010). Niezależnie od tego, czy jesteście początkującymi czy już nie, wtedy gdy używacie ciężaru około 15CM, czyli przez pierwsze 3-4 treningi cyklu treningowego, polecam stosować około 60-90 sekundowych przerw pomiędzy seriami. Następnie, wraz ze wzrostem ciężaru i zbliżaniem się do 1 powtórzenia z ciężarem maksymalnym, należy wykorzystać regułę kciuka - odpoczywaj 2 minuty, jeśli wykonujesz 2 serie, 3 minuty, jeśli 3 serie oraz 4 minuty, jeśli wykonujesz 4 lub więcej serii (Ratamess, 2007). Pozwoli to na wykonanie założonej ilości powtórzeń i serii oraz sprawi, iż osiągnięcie założoną objętość treningową.
Zwiększanie ogólnej ciepłoty ciała może być bardzo łatwo osiągnięte poprzez wykonanie ćwiczenia aerobowego przez 5 minut. Nie musi to być nic bardzo intensywnego ani udziwnionego, wystarczy na przykład jazda na rowerku, bieg na bieżni czy maszynie eliptycznej, symulatorze schodów ruchomych, czy nawet bieg wokół bloku.
Rozgrzewanie konkretnych grup mięśniowych jest równie proste, ponieważ wystaczy założyć na sztangę około 50% ciężaru, z jakim chcecie wykonywać serie zasadnicze, i wykonać serię rozgrzewkową. Tak więc, jeśli robicie przysiady z obciążeniem równym 100kg, załóżcie na sztangę 50kg i wykonajcie tyle rytmicznych i płynnych powtórzeń, żebyście poczuli, że mięśnie są rozgrzane, a Wy sami jesteście nastrojeni na wykonywanie serii zasadniczych tego ćwiczenia. Nie istnieje ‘właściwa’ liczba powtórzeń, jakie należy wykonać. Trzeba jedynie pamiętać, aby nadto się nie zmęczyć. Kiedy dana grupa mięśniowa jest rozgrzana i delikatnie napompowana, nie musicie wykonywać kolejnej serii rozgrzewkowej, jeżeli tylko zmienicie rodzaj ćwiczenia angażującego tę samą partię mięśni.
Tym sposobem ułożyliśmy sobie plan treningowy. Otwartą kwestią pozostaje nadal progresja ciężaru, jaką musimy włączyć do naszego cyklu wraz z upływem czasu. Przyjrzymy się temu zagadnieniu w następnym artykule, bowiem bazowanie tylko i wyłącznie na własnym instynkcie może się okazać w tym przypadku niewystarczające.
Tymczasem, miłego przerzucania żelastwa!
Bibliografia:
Wernbom M, et al. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
Gentil P, Bottaro M, Oliveira E, Veloso J, Amorim N, Saiuri A, Wagner DR. Chronic effects of different between-set rest durations on muscle strength in nonresistance trained young men. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):37-42
Ratamess, RA, Falvo, MJ, Mangine, GT, Hoffman, JR, Faigenbaum, AD, and Kang, J. The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. Eur J Appl Physiol 100: 1-17, 2007
Miranda H, Simao R, dos Santos Vigário P, de Salles BF, Pacheco MT, Willardson JM. Exercise order interacts with rest interval during upper-body resistance exercise. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1573-7.
Ci z Was, którzy znacie HST z innych źródeł aniżeli cykl niniejszych artykułów, wiecie prawdopodobnie, że preferuję pewien schemat planu treningowego. Pomimo że schemat treningu HST może teoretycznie tworzyć rozmaite konfiguracje, to – w celu maksymalizacji korzyści - skłaniałbym się ku konkretnym formom, których wybór poparty jest zarówno badaniami, jak i doświadczeniem.
Schematy przedstawione poniżej pozwoliły na uzyskanie najlepszych rezultatów u największej liczby osób. Niemniej jednak Drogi Czytelniku, pamiętaj o tym, że dysponujesz sporym wachlarzem możliwości - jeżeli czujesz, że coś będzie dla Ciebie lepszym wyjściem możesz majstrować i dopracowywać swój program treningowy na wiele sposobów. Jest właściwie tylko jeden warunek do spełnienia – musisz pozostać w zgodzie z głównymi zasadami HST.
Kolejność ćwiczeń: podstawowy trening całego ciała
Wybór ćwiczeń jest pierwszym krokiem przy układaniu prawidłowego treningu. Należy pamiętać, że poniżej wymieniłem jedyne podstawowe ćwiczenia. Waszym zadaniem będzie wyselekcjonowanie tej ich odmiany, która najlepiej na Was działa i/lub którą możecie wykonać z posiadanym sprzętem. Najpierw jednak określmy grupy mięśniowe, które chcemy trenować, a następnie ćwiczenia, które temu służą.W związku z tym, że mamy zamiar trenować całe ciało, musimy sprytnie podejść do zorganizowania i skomponowania wybranych przez nas ćwiczeń. Na przykład, jeśli zostawimy ćwiczenia na nogi na sam koniec treningu, zaczniemy je omijać w dni, w które będziemy przemęczeni, w nie najlepszej formie. Jeżeli natomiast przetrenujemy, dajmy na to, biceps przed zrobieniem grzbietu - nie będziemy mieć siły na podciągania na drążku, ponieważ nasze ramiona będą już zmęczone.
Do czego zmierzam?
Kolejność ćwiczeń jest niemalże tak samo ważna, jak i wybór takich a nie innych ćwiczeń. Powinniście przyjąć kolejność, która pozwoli na optymalne wykorzystanie własnej siły i energii. Oznacza to trenowanie dużych grup mięśniowych na początku treningu, a dopiero potem tych mniejszych (Miranda, 2010).
Co więcej, znaczy to, że powinniście starać się trenować na zmianę przeciwstawne grupy mięśniowe. Ćwiczenia dobrane w taki sposób wyglądałyby następująco:
Przykładowy trening
- Przysiady
- Brzuszki
- Uginanie ud
- Prostowanie ud
- Wiosłowanie
- Wyciskanie na ławce
- Podciąganie na drążku
- Pompki na poręczach
- Wznosy boczne w opadzie tułowia
- Uginanie ramion
- Prostowanie ramion
- Wspięcia na palce
Powtórzenia i serie
Większość badań pokazuje, że całkowita liczba powtórzeń na trening danej partii ciała, wahająca się pomiędzy 30 - 60, prowadzi do najlepszego wzrostu mięśni. Co więcej, obciążenia rzędu 65% - 85% 1 powtórzenia z maksymalnym ciężarem (1CM) stanowią jednocześnie minimalny i maksymalny ciężar, jaki pozwala nam na uzyskanie doskonałych rezultatów (Wernbom, 2007), jeśli jesteśmy ‘wytrenowani’. Celowo użyłem słowa ‘wytrenowani’, albowiem dla osoby ‘niewytrenowanej’ 65% 1CM jest obciążeniem stosunkowo skutecznym do wywołania wzrostu mięśni.
Wraz ze wzrostem kondycji, mięśnie przyzwyczajają się do danego obciążenia; należy wówczas progresywnie zwiększać ciężar, aby stale doświadczać anabolizmu. Wiem, że najlepszy postęp w wynikach (przy najmniejszym ryzyku wystąpienia kontuzji bądź szybkiego przetrenowania) można uzyskać, zaczynając od najmniejszego skutecznego obciążenia i zwiększać je wraz ze wzrostem adaptacji treningowej. Ciężar rzędu 65 do 85% 1CM pozwoli większości osób na wykonanie odpowiednio od 15 do 6 powtórzeń. Polecam więc rozpoczynanie programu treningowego z ciężarem pozwalającym wykonać 15 powtórzeń i zwiększanie go wraz z biegiem czasu, aby wykonać około 5 powtórzeń (nie mniej).Przypuśćmy, że jest to Wasz pierwszy trening HST.
Zrobicie więc 15 powtórzeń na serię z ciężarem rzędu 15CM. Spróbujecie zrobić około 30-60 powtórzeń na daną partię mięśniową, przy czym górna połowa ciała odpowiada dobrze na około 30 powtórzeń, zaś nogi potrzebują ich niemalże dwa razy tyle. Jeśli nigdy wcześniej nie podnosiliście ciężarów, na początek wystarczy Wam zapewne tylko jedna seria. Zauważycie jednak, że Wasze ciało bardzo szybko przystosowuje się do treningu i wkrótce bedziecie w stanie dodać kolejne serie. Powinno Wam to zająć około 3 tygodni. Biorąc pod uwagę powyższe, Wasz pierwszy trening będzie wyglądał mniej więcej tak:
Szybkość ruchu i odpoczynek między seriami
Przy mniejszych ciężarach istotne jest, aby unikać pośpiechu w trakcie wykonywania serii. Bardzo łatwo jest złapać się na liczeniu ilości powtórzeń i serii i zapomnieć, że Waszym głównym celem jest tworzenie środowiska anabolicznego w mięśniu. Przy małych ciężarach nie możecie ot tak na szybko ‘odbębnić’ danej ilości powtórzeń i oczekiwać cudu. Zmaksymalizujcie czas pod obciążeniem, jeśli chcecie uzyskać zadowalające rezultaty. Używajcie relatywnie wolnego ruchu (np. 2 sekundy w dół / 3 sekundy w górę), aby jak najlepiej zaznaczyć skurcze mięśni w trakcie fazy koncentrycznej i ekscentrycznej powtórzenia.Jednym z najczęściej padających pytań jest to, jak długo powinniście odpoczywać pomiędzy seriami. Tradycyjny pogląd na ten temat mówi, że przerwy w treningu kulturystycznym powinny być stosunkowo krótkie, zaś przerwy w treningu trójbojowym stosunkowo długie. Jednakże badania pokazują, że podział ten nie jest tak prosty, jakby się mogło wydawać, jeśli porównamy długie, krótkie bądź jednakowe przerwy w obu rodzajach treningów (Wernbom, 2007). Ogólnie rzecz biorąc, początkujący siłacze nie powinni robić zbyt dużych przerw pomiędzy seriami (Gentil, 2010). Niezależnie od tego, czy jesteście początkującymi czy już nie, wtedy gdy używacie ciężaru około 15CM, czyli przez pierwsze 3-4 treningi cyklu treningowego, polecam stosować około 60-90 sekundowych przerw pomiędzy seriami. Następnie, wraz ze wzrostem ciężaru i zbliżaniem się do 1 powtórzenia z ciężarem maksymalnym, należy wykorzystać regułę kciuka - odpoczywaj 2 minuty, jeśli wykonujesz 2 serie, 3 minuty, jeśli 3 serie oraz 4 minuty, jeśli wykonujesz 4 lub więcej serii (Ratamess, 2007). Pozwoli to na wykonanie założonej ilości powtórzeń i serii oraz sprawi, iż osiągnięcie założoną objętość treningową.
Rozgrzewka
Każdy z nas rozgrzewa się na własny sposób, dlatego też nie chcę jakoś usilnie rekomendować tego, co należy robić.Dam tylko jedno zalecenie - nigdy nie pomijajcie rozgrzewki.
Prawidłowa rozgrzewka służy kilku celom, między innymi zwiększaniu ogólnej ciepłoty ciała, ciepłoty mięśni, zwiększeniu przepływu krwi, zmniejszaniu bólu stawów, uaktywnianiu układu nerwowego oraz zwiększeniu koncentracji treningowej. Nie jest konieczne szczegółowe omawianie tego tematu w tym miejscu, jednak chciałbym zasugerować kilka rzeczy, które przydadzą się większości z Was.Zwiększanie ogólnej ciepłoty ciała może być bardzo łatwo osiągnięte poprzez wykonanie ćwiczenia aerobowego przez 5 minut. Nie musi to być nic bardzo intensywnego ani udziwnionego, wystarczy na przykład jazda na rowerku, bieg na bieżni czy maszynie eliptycznej, symulatorze schodów ruchomych, czy nawet bieg wokół bloku.
Rozgrzewanie konkretnych grup mięśniowych jest równie proste, ponieważ wystaczy założyć na sztangę około 50% ciężaru, z jakim chcecie wykonywać serie zasadnicze, i wykonać serię rozgrzewkową. Tak więc, jeśli robicie przysiady z obciążeniem równym 100kg, załóżcie na sztangę 50kg i wykonajcie tyle rytmicznych i płynnych powtórzeń, żebyście poczuli, że mięśnie są rozgrzane, a Wy sami jesteście nastrojeni na wykonywanie serii zasadniczych tego ćwiczenia. Nie istnieje ‘właściwa’ liczba powtórzeń, jakie należy wykonać. Trzeba jedynie pamiętać, aby nadto się nie zmęczyć. Kiedy dana grupa mięśniowa jest rozgrzana i delikatnie napompowana, nie musicie wykonywać kolejnej serii rozgrzewkowej, jeżeli tylko zmienicie rodzaj ćwiczenia angażującego tę samą partię mięśni.
Podsumowanie
Układając własny program treningowy, pamiętajcie o omówionych wcześniej zasadach HST. Do niektórych z nich należy dostosować się bardzo uważnie, np. do reguły używania minimalnego, skutecznego obciążenia, objętości i częstotliwości. Bez nich nie macie co liczyć na zauważalny progres. Oznacza to rozpoczęcie cyklu z obciążeniem pozwalającym na wykonanie 20-15 powtórzeń na serię (30-60 powtórzeń na dane ćwiczenie) i powtarzanie całego cyklu 2-3 razy w tygodniu. Na papierze może wydawać się Wam, że liczba możliwych wariantów treningowych jest nieograniczona. Jednak kiedy pójdziecie na siłownię i rozpoczniecie swój cykl, zauważycie, jak poszerza się znajomość treningu i Waszego ciała. Wówczas trening oparty o zasady HST i Wasze doświadczenie będzie wyglądał następująco:Tym sposobem ułożyliśmy sobie plan treningowy. Otwartą kwestią pozostaje nadal progresja ciężaru, jaką musimy włączyć do naszego cyklu wraz z upływem czasu. Przyjrzymy się temu zagadnieniu w następnym artykule, bowiem bazowanie tylko i wyłącznie na własnym instynkcie może się okazać w tym przypadku niewystarczające.
Tymczasem, miłego przerzucania żelastwa!
Bibliografia:
Wernbom M, et al. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
Gentil P, Bottaro M, Oliveira E, Veloso J, Amorim N, Saiuri A, Wagner DR. Chronic effects of different between-set rest durations on muscle strength in nonresistance trained young men. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):37-42
Ratamess, RA, Falvo, MJ, Mangine, GT, Hoffman, JR, Faigenbaum, AD, and Kang, J. The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. Eur J Appl Physiol 100: 1-17, 2007
Miranda H, Simao R, dos Santos Vigário P, de Salles BF, Pacheco MT, Willardson JM. Exercise order interacts with rest interval during upper-body resistance exercise. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1573-7.
| Oceń: |
22
|
21
|
|
Podziel się: |
|
Drukuj
|
Aby dodawać komentarze musisz być zalogowany.
› zaloguj się › zarejestruj się
ZAMÓW TERAZ
› WYDARZENIA
› NAJNOWSZE VIDEO
zobacz więcej ›
› NAJPOPULARNIEJSZE ARTYKU£Y
CZYTANE
OCENIANE
PRZESYŁANE
• JEM / NIE JEM cz.1 - Głód w diecie atlety?
• JEM / NIE JEM cz.2 - Głód w diecie atlety?
› ZADAJ PYTANIE
Być może odpowiedź znajdziesz w magazynie Perfect Body!
Aby zadać pytanie musisz być zalogowany.
› zaloguj się › zarejestruj się
› zaloguj się › zarejestruj się
› ANKIETA
Wybierz najlepsze hasło dla magazynu Perfect Body:
› NEWSLETTER
podaj swój e-mail:
› TAGI
© Nutrifarm Sp. z o.o. All Rights Reserved |
PODSTAWOWE LINKI
Trening Dieta I Suplementacja Zdrowie Ert Kuchnia Sex |
WYDAWNICTWO
Prenumerata Reklama Wydarzenia Dla prasy Nota prawna |
TWOJE KONTO
Zaloguj się Zarejestruj Przypomnij hasło |
DOŁĄCZ DO NAS
Facebook
Twitter
 Youtube
|
Do góry ˆ |