Kto z nas nie słyszał tej jakże często powtarzanej frazy. Niejedna osoba powie - przecież to oczywiste, że 'trening czyni mistrza'...

Czy aby jednak na pewno?

Po latach treningów na siłowni, obserwacjach osób odwiedzających to miejsce nasuwa mi się pewna myśl uogólniająca. Moim zdaniem, zdecydowana większość osób ćwiczących traktuje treningi rekreacyjnie. Chwała im za to, bo przecież wszyscy wiemy, jak wiele korzyści przynoszą właściwie wykonywane ćwiczenia siłowe. Dla pewności przypomnę teraz tylko, że dzięki treningom siłowym zyskujemy nie tylko poprawę sylwetki, wiele korzyści może także odnieść nasze zdrowie.

Osoby te często traktują siłownię również jako miejsce spotkań towarzyskich.

W sumie - dlaczego nie!

Po ciężkim dniu, możemy spotkać się tam z przyjaciółmi i w miłej atmosferze, rozmawiając i żartując, wykonać przydatny trening.

Bez odpowiedniego skupienia na celu nie będą możliwe postępy, a tylko dzięki nim możemy liczyć na spektakularne wyniki.

Niewielka poprawa wyników, pomimo wykonywania kilku treningów tygodniowo, jest częstą zmorą sporej rzeszy ćwiczących.  

Odwiedzając różne fora sportowe, widzę przeróżne programy treningowe. Rozpiskom nie ma końca. Widzę ludzi stosujących rozmaite systemy treningowe i ćwiczenia. Wielu z nich, w dzikiej pogoni za innowacjami treningowymi zapomina o podstawie, jaką jest wysoka intensywność treningu. Warto pamiętać, że bez niej osiągnięcie wyznaczonych celów będzie wręcz niemożliwe.

Teoretycznie prawie wszyscy znają te zasady jednak z moich obserwacji wynika, że w praktyce są niestety rzadko stosowane, Musimy pamiętać, że treningi muszą mieć charakter progresywny. Innymi słowy, stale należy podnosić poprzeczkę. W jej podnoszeniu bardzo może nam pomóc odpowiednio dobrany partner treningowy. Poza oczywistą pomocą w wykonywaniu wyżej wymienionych zasad, nie bez znaczenia jest również aspekt psychologiczny. Osoby ćwiczące w parach wzajemnie się motywują oraz dbają o dostatecznie wysoki poziom intensywności treningu. Nie można jednak zapominać i o samym fakcie zdrowego współzawodnictwa. Dzięki niemu sami podnosimy sobie poprzeczkę.  

Dzięki niemu jednocześnie możemy podnosić poprzeczkę intensywności treningu i unikać fatalnego dla naszych mięśni przetrenowania.

Proponuję, abyście przy planowaniu następnych treningów brali pod uwagę wręcz konieczność różnicowania stopnia intensywności na przestrzeni zarówno tygodni, jak i miesięcy.
Sugeruję jednocześnie, aby pracując nad daną grupą mięśniową wykonywać treningi o wysokim stopniu intensywności na zmianę z treningami o niższym stopniu intensywności.

 Często można spotkać się z zaleceniami dwóch ciężkich treningów i jednego lżejszego, ale biorąc pod uwagę to, jak ważna jest potreningowa regeneracja mięśni, osobiście uważam, że nie jest to właściwe rozwiązanie. Oczywiście każdy z nas ma swoje własne tempo regeneracji uzależnione od wielu czynników związanych między innymi z naszym codziennym życiem, dlatego tak ważne jest wsłuchiwanie się w reakcje naszego organizmu na dany system treningowy. Stale powtarzam - trening powinien być tak samo dobrany, jak ubranie szyte na miarę, dopasowany idealnie do nas - do naszych potrzeb i możliwości w danym okresie czasu.  

Trening jakościowy charakteryzuje się między innymi stopniowym skracaniem przerw między seriami przy jednoczesnym zachowaniu lub nawet zwiększeniu liczby powtórzeń w poszczególnych seriach.

W wielu publikacjach w tym miejscu pojawiłaby się pełna rozpiska autora tekstu. Wiem jednak, że część z Was próbuje bezkrytycznie kopiować podane programy, a jak wspominałem - trening musi być dostosowany do Was, dlatego jedynie przedstawię swoje przemyślenia. To Wy zdecydujecie, czy któraś z uwag przyda się Wam na siłowni.

Gdy ćwiczę z wykorzystaniem treningu jakościowego, staram się odwiedzić siłownię 6 razy w tygodniu, pracując nad różnorodnymi grupami mięśniowymi w różnych dniach tygodnia.
Bazując na sobie, w przypadku pracy nad dużymi grupami mięśniowymi - to znaczy nad klatką piersiową, grzbietem, barkami i nogami - proponuję wykonywanie 16 serii. Na pozostałe, mniejsze grupy mięśniowe - 10-12 serii, co powinno być ilością całkowicie wystarczającą, musimy bowiem pamiętać o regeneracji.

W seriach proponuję wykonywanie około 12 powtórzeń. Przerwy między seriami nie powinny być dłuższe niż 60 sekund. Ćwiczymy dokładnie, dbając o właściwą technikę wykonywania ćwiczeń, nie przyspieszając ruchu.

Taka forma treningu wzbogacona właściwie dobraną dietą oraz treningami aerobowymi (temat ten poruszę w kolejnych artykułach), wykonywanymi min. 3 - 4 w tygodniu, owocuje szybką poprawą definicji mięśniowej.

Część osób stosujących trening jakościowy pracuje nad każdą grupą mięśniową dwa razy w tygodniu. Mając na uwadze swoje doświadczenie, uważam, że jest to dopuszczalne jedynie w sytuacji, gdy jeden z tych treningów charakteryzuje się wysoką intensywnością, a drugi nieco mniejszą. Osobiście, w okresie stosowania treningu jakościowego preferuję jeden trening w tygodniu na daną grupę mięśniową. Trudno mi wyobrazić sobie, że każdy trening jest tak samo (wysoce) intensywny, a każdą grupę ćwiczymy dwa razy w tygodniu. Zbyt mocno może się to odbić na zdolnościach regeneracyjnych. Nikt przecież nie chce z przymusu odpoczywać, dochodząc do siebie przez dłuższy czas.

Taką formułę treningu stosujmy przez okres około dwóch miesięcy. Po tym czasie warto wrócić do schematów treningowych bardziej odpowiednich dla budowania siły i masy mięśniowej.

Na jak długo?

Na to pytanie musi już sobie odpowiedzieć każdy z Was w oparciu o wyznaczone cele, wyznaczniki własnych genów oraz warunki fizyczne – bo to do nich powinien być dostosowany odpowiedni schemat treningowy.

Na koniec chciałbym wrócić jeszcze do psychiki, tej sfery tak często niedocenianej.

Wspomniany przez mnie aspekt psychologiczny związany z odpowiednim podejściem do treningu, a co za tym idzie z jego dostatecznie wysoką intensywnością ma kluczowe znaczenie na drodze do sukcesu. Pamiętajmy o tym, że wyznaczenie celu to pierwszy etap. Drugi to konsekwencja w dążeniu do niego. Uważam, że najlepszym doradcą treningowym jest nasz organizm. Obserwujmy jego reakcje i w oparciu o nie układajmy programy treningowe. Nie bójmy się eksperymentować i pobudzać mięśnie do rozwoju różnymi rodzajami treningu.

Nie istnieje uniwersalna rada – jedna, dobra dla wszystkich – mówiąca, jak ćwiczyć, aby zdobyć proporcjonalnie zbudowaną sylwetkę charakteryzującą się niską zawartością tkanki tłuszczowej.