TRENING
Trening ukierunkowany na hipertrofiê: Czêœæ III - Objêtoœæ i czêstotliwoœæ
Bryan Haycock
12.01.2012
Aby dodawać komentarze musisz być zalogowany.
› zaloguj się › zarejestruj się
Bryan Haycock
12.01.2012
Jak dotąd, omówiliśmy główne bodźce warunkujące wzrost mięśni, a w oparciu o badania dowiedzieliśmy się nieco na temat tego, jak duży musi być ciężar, aby mogło dojść do hipertrofii mięśniowej. Zobaczyliśmy także, iż napięcie i rozciągnięcie - na skutek podnoszenia ciężaru - musi być na tyle duże, aby przekroczyć wartości progowe, poniżej których wzrost jest niewielki bądź w ogóle go nie ma. Każdy z czytelników dowiedział się również, że z racji, iż mięśnie adaptują się do treningu, wartość progowa dla napięcia wzrasta, sprawiając, że zainicjowanie znaczącego wzrostu staje się coraz trudniejsze. Innymi słowy, to, co było wystarczająco ciężkie, aby pobudzić wzrost Twoich mięśni w zeszłym miesiącu, może nie być wystarczające w kolejnym.
Odpowiedzieliśmy więc sobie na pytania ‘co?’ i ‘jak ciężko?’, teraz musimy znaleźć odpowiedzi na ‘ ile’ i ‘jak często?’
Przyjęte zostało, że jeśli niewytrenowany sportowiec, czyli ktoś, kto dopiero zaczyna swoją przygodę z ‘żelastwem’, bądź kto miał długą przerwę od siłowni, zacznie podnosić ciężary rzędu 65-75% 1CM (co odpowiada od 15 do 10 powtórzeń), to otrzyma wystarczający bodziec do tego, by jego mięśnie zaczęły znacząco rosnąć. Osoby zaawansowane wymagają natomiast obciążeń treningowych w okolicy nawet 85% 1 CM. Wokół powyższej tezy nie ma zbyt wielu kontrowersji - w przeciwieństwie do hipotezy określającej, ile serii należy wykonać, aby doszło do optymalnego wzrostu mięśni.
Kontrowersja wokół optymalnej liczby serii wywodzi się z olbrzymiej liczby przeprowadzonych eksperymentów, które jasno potwierdzają, że nie ma żadnej różnicy pomiędzy wykonaniem jednej i kilku serii w celu wywołania hipertrofii; podobna ilość badań mówi, że owa różnica istnieje.
Kiedy przyjrzymy się bliżej, zauważymy oczywistą przyczynę konfliktu między ich wynikami. W przytłaczającej większości z nich nie widać różnicy - we wpływie jednej bądź kilku serii na przyrost mięśni - u osób niewytrenowanych. Oznacza to, że wartość progowa napięcia mięśnia, wskutek nałożenia na niego obciążenia - jest bardzo niska, co sprawia, że bardzo mała objętość treningowa ma olbrzymi wpływ na wywołanie mierzalnego wzrostu mięśni. Co więcej, prawie wszystkie badania na osobach niewytrenowanych - których wyniki nie potwierdziły występowania żadnej różnicy - były eksperymentami krótkoterminowymi, trwającymi nie więcej niż 14 tygodni. Badania te potwierdziły, że wartość progowa, jaką należy przekroczyć, aby wywołać hipertrofię, u osób niewytrenowanych znajduje się bardzo nisko i aby to zrobić, wystarczy wykonać zaledwie jedną serię. Jak można było się spodziewać, jeśli sportowiec przekroczy wartość progową, jakakolwiek dodatkowa ‘praca’ nie przyniesie znacząco większego efektu anabolicznego, który można zmierzyć (Kumar 2009).
Mimo iż większość tych badań szybko rozpowszechniła się w środowisku miłośników ‘żelastwa’ i przyczyniła się do powstania nowego podejścia do powtarzanego niczym mantra powiedzenia kulturystów, że “bez bólu nie ma przyrostów” (ang. “no pain no gain”), to wciąż wiele autorytetów podważa prawdziwość tego uniwersalnego rozwiązania.
Co z osobami wytrenowanymi? - pytają
Ów sceptycyzm wywodzi się z rozpowszechnianych anegdot podających, że mają oni za sobą kilka lat treningu i wpadają na siłownię, aby zrobić po jednej serii, po czym mogą udać się do domu. Podobne podejście nie zaprowadzi Was za daleko, bowiem nic bardziej mylnego! Późniejsze badania, które wykorzystywały nieco dłuższe okresy treningowe i zmianę obciążenia - w celu przystosowania się do tempa i stopnia biologicznej odnowy tkanki mięśniowej - wskazywały, że dochodzi do znacznie większej hipertrofii w przypadku wykonywania kilku serii (Marzolini, 2008; Ronnestad, 2007).
O objętości treningowej można myśleć na wiele sposobów, a na pewno inaczej niż tylko o liczbie serii przypadającej na dany trening. Liczenie całkowitej liczby powtórzeń na sesję treningową jest również jednym ze sposobów szacowania objętości treningowej. Liczenie całkowitej liczby powtórzeń jest prawdopodobnie dokładniejszym sposobem określania czasu pod obciążeniem (time under load (TUL). Większość wariantów treningowych rozpatrywało, jak dotąd, nieśmiertelne 8-12 powtórzeń - na trening składający się z jednej serii i 24-36 - powtórzeń na trening składający się z kilku serii. W swoim przeglądzie Wernbom zanalizował 70 różnych badań. Na ich podstawie naukowiec doszedł do wniosku, iż mierzalna hipertrofia może zostać osiągnięta przy wykorzystaniu różnorodnej kombinacji serii i powtórzeń; niemniej jednak - największa odpowiedź anaboliczna została uzyskana, gdy ćwiczący wykonywał od 30 do 60 powtórzeń na grupę mięśniową w danej sesji treningowej (Wernbom, 2007). Jeśli zaufamy analizie Wenborna (ja ufam), jej wyniki będą miały znaczący wpływ na planowanie naszej progresji i obciążenia, jakie mamy zamiar wykorzystać.
Jak dotąd, zawęziliśmy nasze rozważania do kilku istotnych zmiennych.
Wiemy, że spośród wielu obciążeń, jakim ulega mięsień podczas podnoszenia ciężarów (na przykład zmęczenie układu nerwowego i stres metaboliczny), to ładunek, czy raczej sam ciężar jest głównym bodźcem do wzrostu - u osób regularnie trenujących.
Wiadomo również, iż aby ów wzrost wystąpił, mięsień musi zostać poddany obciążeniu przez ‘wystarczający’ okres czasu. W tym momencie dochodzi pojęcie objętości treningowej, ponieważ dzięki wykonywaniu powtórzeń w seriach uzyskujemy właściwą ilość czasu pod obciążeniem. Wspomniane wcześniej 30-60 powtórzeń wydaje się być idealną ilością do pobudzenia wzrostu mięśni. Jakakolwiek ilość, większa niż ta, nie przyczyni się do wystąpienia znacząco lepszych efektów w stosunku do włożonej pracy.
Wszystko to prowadzi nas do pytania o częstotliwość.
Istnieje mnóstwo badań skupiających uwagę na skutkach modyfikowania zmiennych treningu siłowego. Porażająca większość wykorzystuje od 2 do 3 sesji treningowych na tydzień. Znaczna część tych badań pokazuje, że delikatną przewagę (~ 1% dodatkowego wzrostu) mają 3 sesje treningowe w porównaniu do 2 sesji na tydzień. Jak można było się spodziewać, prawie wszystkie te badania bazowały na osobach niewytrenowanych. Niemniej jednak można natknąć się na kilka eksperymentów przeprowadzonych na osobach regularnie trenujących. Do badania przeprowadzonego przez McLestera (i innych) zaangażowano doświadczonych ciężarowców (McLester, 2000). Badanie to jest na swój sposób wyjątkowe, ponieważ całkowita objętość tygodniowa była taka sama dla grupy wykonującej jedną sesję treningową na tydzień, jak i dla grupy wykonującej trzy sesje treningowe na tydzień. Grupa pierwsza wykonywała trzy serie do upadku mięśniowego, raz w tygodniu; zaś grupa druga - jedną serię do upadku mięśniowego, trzy razy w tygodniu.
U doświadczonych ciężarowców trzy serie do upadku mięśniowego, wykonywane raz na tydzień, przyniosły zaledwie 62% wzrost siły - w porównaniu do drugiej grupy. „Z perspektywy zależności odpowiedzi od dawki, jak również perspektywy stałej całkowitej objętości treningowej, podzielenie częstotliwości treningowej na trzy sesje na tydzień przyniosło lepsze rezultaty.” Dlatego też w systemie HST zaleca się podzielenie normalnej tygodniowej objętości treningowej na trzy treningi.
Podsumowując, kiedy znajdziemy się przed dylematem, jaka objętość treningowa byłaby dla nas najlepsza, powinniśmy wówczas myśleć bardziej o całkowitej ilości powtórzeń niż o całkowitej ilości serii. Według badań, optymalna ilość powtórzeń do wystąpienia hipertrofii to od 30 do 60. Możemy to osiągnąć, wykonując kilka serii w zakresie między 5 a 15 powtórzeniami. Omówimy to dokładniej, kiedy skupimy się na tym, jak układać trening HST.
Jeśli mowa o częstotliwości, to badania potwierdziły, że dla większości z nas trenowanie danej grupy mięśniowej w mniejszej ilości, ale kilkakrotnie w ciągu tygodnia, przynosi lepsze rezultaty niż przetrenowanie jej tylko raz w tygodniu. Co więcej, u osób niewytrenowanych różnica pomiędzy dwiema, a trzema sesjami treningowymi jest niewielka, z nieznaczną przewagą w stronę trzech sesji w tygodniu. Jeśli celem jest przyrost mięśni u osób wytrenowanych, trzy sesje treningowe na tydzień przynoszą więcej korzyści. Ma to swoje uzasadnienie w świetle skróconego okna anabolicznego po treningu i zmniejszonej wrażliwości mięśni na obciążenie u regularnie trenujących.
Następnym razem porozmawiamy o układaniu treningu HST oraz omówimy, jakie ćwiczenia wybrać oraz jak ustalać progresję treningową. Do tego czasu bądźcie cierpliwi i pełni poświęcenia, a na pewno osiągnięcie więcej niż kiedykolwiek marzyliście.
Bibliografia:
Odpowiedzieliśmy więc sobie na pytania ‘co?’ i ‘jak ciężko?’, teraz musimy znaleźć odpowiedzi na ‘ ile’ i ‘jak często?’
Przyjęte zostało, że jeśli niewytrenowany sportowiec, czyli ktoś, kto dopiero zaczyna swoją przygodę z ‘żelastwem’, bądź kto miał długą przerwę od siłowni, zacznie podnosić ciężary rzędu 65-75% 1CM (co odpowiada od 15 do 10 powtórzeń), to otrzyma wystarczający bodziec do tego, by jego mięśnie zaczęły znacząco rosnąć. Osoby zaawansowane wymagają natomiast obciążeń treningowych w okolicy nawet 85% 1 CM. Wokół powyższej tezy nie ma zbyt wielu kontrowersji - w przeciwieństwie do hipotezy określającej, ile serii należy wykonać, aby doszło do optymalnego wzrostu mięśni.
Kontrowersja wokół optymalnej liczby serii wywodzi się z olbrzymiej liczby przeprowadzonych eksperymentów, które jasno potwierdzają, że nie ma żadnej różnicy pomiędzy wykonaniem jednej i kilku serii w celu wywołania hipertrofii; podobna ilość badań mówi, że owa różnica istnieje.
Kiedy przyjrzymy się bliżej, zauważymy oczywistą przyczynę konfliktu między ich wynikami. W przytłaczającej większości z nich nie widać różnicy - we wpływie jednej bądź kilku serii na przyrost mięśni - u osób niewytrenowanych. Oznacza to, że wartość progowa napięcia mięśnia, wskutek nałożenia na niego obciążenia - jest bardzo niska, co sprawia, że bardzo mała objętość treningowa ma olbrzymi wpływ na wywołanie mierzalnego wzrostu mięśni. Co więcej, prawie wszystkie badania na osobach niewytrenowanych - których wyniki nie potwierdziły występowania żadnej różnicy - były eksperymentami krótkoterminowymi, trwającymi nie więcej niż 14 tygodni. Badania te potwierdziły, że wartość progowa, jaką należy przekroczyć, aby wywołać hipertrofię, u osób niewytrenowanych znajduje się bardzo nisko i aby to zrobić, wystarczy wykonać zaledwie jedną serię. Jak można było się spodziewać, jeśli sportowiec przekroczy wartość progową, jakakolwiek dodatkowa ‘praca’ nie przyniesie znacząco większego efektu anabolicznego, który można zmierzyć (Kumar 2009).
Mimo iż większość tych badań szybko rozpowszechniła się w środowisku miłośników ‘żelastwa’ i przyczyniła się do powstania nowego podejścia do powtarzanego niczym mantra powiedzenia kulturystów, że “bez bólu nie ma przyrostów” (ang. “no pain no gain”), to wciąż wiele autorytetów podważa prawdziwość tego uniwersalnego rozwiązania.
Co z osobami wytrenowanymi? - pytają
Ów sceptycyzm wywodzi się z rozpowszechnianych anegdot podających, że mają oni za sobą kilka lat treningu i wpadają na siłownię, aby zrobić po jednej serii, po czym mogą udać się do domu. Podobne podejście nie zaprowadzi Was za daleko, bowiem nic bardziej mylnego! Późniejsze badania, które wykorzystywały nieco dłuższe okresy treningowe i zmianę obciążenia - w celu przystosowania się do tempa i stopnia biologicznej odnowy tkanki mięśniowej - wskazywały, że dochodzi do znacznie większej hipertrofii w przypadku wykonywania kilku serii (Marzolini, 2008; Ronnestad, 2007).
O objętości treningowej można myśleć na wiele sposobów, a na pewno inaczej niż tylko o liczbie serii przypadającej na dany trening. Liczenie całkowitej liczby powtórzeń na sesję treningową jest również jednym ze sposobów szacowania objętości treningowej. Liczenie całkowitej liczby powtórzeń jest prawdopodobnie dokładniejszym sposobem określania czasu pod obciążeniem (time under load (TUL). Większość wariantów treningowych rozpatrywało, jak dotąd, nieśmiertelne 8-12 powtórzeń - na trening składający się z jednej serii i 24-36 - powtórzeń na trening składający się z kilku serii. W swoim przeglądzie Wernbom zanalizował 70 różnych badań. Na ich podstawie naukowiec doszedł do wniosku, iż mierzalna hipertrofia może zostać osiągnięta przy wykorzystaniu różnorodnej kombinacji serii i powtórzeń; niemniej jednak - największa odpowiedź anaboliczna została uzyskana, gdy ćwiczący wykonywał od 30 do 60 powtórzeń na grupę mięśniową w danej sesji treningowej (Wernbom, 2007). Jeśli zaufamy analizie Wenborna (ja ufam), jej wyniki będą miały znaczący wpływ na planowanie naszej progresji i obciążenia, jakie mamy zamiar wykorzystać.
Jak dotąd, zawęziliśmy nasze rozważania do kilku istotnych zmiennych.
Wiemy, że spośród wielu obciążeń, jakim ulega mięsień podczas podnoszenia ciężarów (na przykład zmęczenie układu nerwowego i stres metaboliczny), to ładunek, czy raczej sam ciężar jest głównym bodźcem do wzrostu - u osób regularnie trenujących.
Wiadomo również, iż aby ów wzrost wystąpił, mięsień musi zostać poddany obciążeniu przez ‘wystarczający’ okres czasu. W tym momencie dochodzi pojęcie objętości treningowej, ponieważ dzięki wykonywaniu powtórzeń w seriach uzyskujemy właściwą ilość czasu pod obciążeniem. Wspomniane wcześniej 30-60 powtórzeń wydaje się być idealną ilością do pobudzenia wzrostu mięśni. Jakakolwiek ilość, większa niż ta, nie przyczyni się do wystąpienia znacząco lepszych efektów w stosunku do włożonej pracy.
Wszystko to prowadzi nas do pytania o częstotliwość.
Istnieje mnóstwo badań skupiających uwagę na skutkach modyfikowania zmiennych treningu siłowego. Porażająca większość wykorzystuje od 2 do 3 sesji treningowych na tydzień. Znaczna część tych badań pokazuje, że delikatną przewagę (~ 1% dodatkowego wzrostu) mają 3 sesje treningowe w porównaniu do 2 sesji na tydzień. Jak można było się spodziewać, prawie wszystkie te badania bazowały na osobach niewytrenowanych. Niemniej jednak można natknąć się na kilka eksperymentów przeprowadzonych na osobach regularnie trenujących. Do badania przeprowadzonego przez McLestera (i innych) zaangażowano doświadczonych ciężarowców (McLester, 2000). Badanie to jest na swój sposób wyjątkowe, ponieważ całkowita objętość tygodniowa była taka sama dla grupy wykonującej jedną sesję treningową na tydzień, jak i dla grupy wykonującej trzy sesje treningowe na tydzień. Grupa pierwsza wykonywała trzy serie do upadku mięśniowego, raz w tygodniu; zaś grupa druga - jedną serię do upadku mięśniowego, trzy razy w tygodniu.
U doświadczonych ciężarowców trzy serie do upadku mięśniowego, wykonywane raz na tydzień, przyniosły zaledwie 62% wzrost siły - w porównaniu do drugiej grupy. „Z perspektywy zależności odpowiedzi od dawki, jak również perspektywy stałej całkowitej objętości treningowej, podzielenie częstotliwości treningowej na trzy sesje na tydzień przyniosło lepsze rezultaty.” Dlatego też w systemie HST zaleca się podzielenie normalnej tygodniowej objętości treningowej na trzy treningi.
Podsumowując, kiedy znajdziemy się przed dylematem, jaka objętość treningowa byłaby dla nas najlepsza, powinniśmy wówczas myśleć bardziej o całkowitej ilości powtórzeń niż o całkowitej ilości serii. Według badań, optymalna ilość powtórzeń do wystąpienia hipertrofii to od 30 do 60. Możemy to osiągnąć, wykonując kilka serii w zakresie między 5 a 15 powtórzeniami. Omówimy to dokładniej, kiedy skupimy się na tym, jak układać trening HST.
Jeśli mowa o częstotliwości, to badania potwierdziły, że dla większości z nas trenowanie danej grupy mięśniowej w mniejszej ilości, ale kilkakrotnie w ciągu tygodnia, przynosi lepsze rezultaty niż przetrenowanie jej tylko raz w tygodniu. Co więcej, u osób niewytrenowanych różnica pomiędzy dwiema, a trzema sesjami treningowymi jest niewielka, z nieznaczną przewagą w stronę trzech sesji w tygodniu. Jeśli celem jest przyrost mięśni u osób wytrenowanych, trzy sesje treningowe na tydzień przynoszą więcej korzyści. Ma to swoje uzasadnienie w świetle skróconego okna anabolicznego po treningu i zmniejszonej wrażliwości mięśni na obciążenie u regularnie trenujących.
Następnym razem porozmawiamy o układaniu treningu HST oraz omówimy, jakie ćwiczenia wybrać oraz jak ustalać progresję treningową. Do tego czasu bądźcie cierpliwi i pełni poświęcenia, a na pewno osiągnięcie więcej niż kiedykolwiek marzyliście.
Bibliografia:
- Feigenbaum MS, Pollock ML. Strength training: rationale for current guidelines for adult fitness programs. Phys Sportsmed. 1997 Feb;25(2):44-63.
- Galvao DA, Taaffe DR. Single- vs. multiple-set resistance training: recent developments in the controversy. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):660-7.
- Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2010 Mar 17.
- Kumar V, et al. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol. 2009 Jan 15;587(Pt 1):211-7.
- Marzolini, S, et al. Aerobic and resistance training in coronary disease: single versus multiple sets. Med Sci Sports Exerc 40: 1557–1564, 2008.
- McLester, JR et al. Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. J Strength Cond. Research 2000; 14 (3) pg. 273-281
- Ronnestad, BR, et al. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res 21: 157–163, 2007.
- Wernbom M, et al. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
178
|
Podziel się: |
|
Drukuj
|
Aby dodawać komentarze musisz być zalogowany.
› zaloguj się › zarejestruj się
ZAMÓW TERAZ
› WYDARZENIA
› NAJNOWSZE VIDEO
zobacz więcej ›
› NAJPOPULARNIEJSZE ARTYKU£Y
CZYTANE
OCENIANE
PRZESYŁANE
• JEM / NIE JEM cz.1 - Głód w diecie atlety?
• JEM / NIE JEM cz.2 - Głód w diecie atlety?
• Czego nie wiecie o pompkach...
• DNL - zamiana węglowodanów w tłuszcz - możliwe czy niemożliwe..?
› ZADAJ PYTANIE
Być może odpowiedź znajdziesz w magazynie Perfect Body!
Aby zadać pytanie musisz być zalogowany.
› zaloguj się › zarejestruj się
› zaloguj się › zarejestruj się
› ANKIETA
Wybierz najlepsze hasło dla magazynu Perfect Body:
› NEWSLETTER
podaj swój e-mail:
› TAGI
© Nutrifarm Sp. z o.o. All Rights Reserved |
PODSTAWOWE LINKI
Trening Dieta I Suplementacja Zdrowie Ert Kuchnia Sex |
WYDAWNICTWO
Prenumerata Reklama Wydarzenia Dla prasy Nota prawna |
TWOJE KONTO
Zaloguj się Zarejestruj Przypomnij hasło |
DOŁĄCZ DO NAS
Facebook
Twitter
 Youtube
|
Do góry ˆ |