TRENING
Rozgrzewka przed treningiem si³owym latem
Zbyszko Tarczewski
23.08.2011
Aby dodawać komentarze musisz być zalogowany.
› zaloguj się › zarejestruj się
Zbyszko Tarczewski
23.08.2011
› ZOBACZ TAK¯E
Pytanie:
Rozgrzewka przed treningiem siłowym latem – konieczna czy też zbędna? Jeśli konieczna, to jaka?
Odpowiedź:
Odpowiedź na to pytanie jest, jak zwykle, złożona.
Głównym powodem wykonywania rozgrzewki jest doprowadzanie do mięśni większej ilości krwi, przygotowanie aparatu ruchu oraz nastawienie układu nerwowego do ciężkiego zadania, jakim jest trening siłowy.
Jeśli spojrzymy na powyższe cele, oczywistym wyda się stwierdzenie, że jakiś rodzaj rozgrzewki będzie zawsze niezbędny.
Wysoka temperatura na zewnątrz (i zapewne również we wnętrzu większości siłowni) może jednak zmniejszyć czas, jaki musimy poświęcić na rozgrzewkę ogólną. Możemy zatem skrócić biegi, podskoki, wymachy, czy też inne rodzaje aktywności, które w krótki czas potrafią pobudzić krążenie krwi.
Nic nas jednak nie zwalnia z przeprowadzania rozgrzewki przygotowującej do walki z dużymi ciężarami.
Oczywiście rodzaj, jak i wielkość rozgrzewki są sprawą bardzo indywidualną, dlatego tutaj będę mógł zaprezentować jedynie ogólne wskazówki pomocne przy konstruowaniu własnego schematu.
Dwie uwagi:
• proszę pamiętać, że postulaty przedstawione poniżej nie są jednak dedykowane osobom z różnego rodzaju kontuzjami,
• osoby starsze z reguły wymagają dłuższej rozgrzewki.
Przejdźmy zatem do szczegółów.
Na początku rozgrzewki kilka minut poświęcamy na rozgrzanie ogólne ciała – przydatne będą (jak wspomniałem wyżej) biegi, podskoki, wymachy, ćwiczenia ze skakanką itp. Jeśli ktoś ma ochotę, może na przykład powalczyć z gruszką bokserską, czy też poprzeciągać linę z partnerem. W upale ćwiczenia nie muszą być długie, pierwsze oznaki potu dadzą nam znak, że możemy skończyć tę część rozgrzewki, przechodząc do równie ważnej części, przygotowującej do najcięższych ‘bojów’.
Abyśmy mogli podnosić duże ciężary, musimy zadbać o to, aby ‘przypomnieć’ układowi nerwowemu optymalny tor ruchu sztangi i jednocześnie przygotować go na ekstremalne wyzwanie. Z tego też powodu nie zaleca się (zwłaszcza u osób wykorzystujących duże ciężary, a z czasem będzie to większość z nas) przechodzenia od razu do serii docelowej (obojętnie czy według filozofii HIT – jednej, czy też dla amatorów dużych objętości treningowych – wielu). Należy stopniowo zwiększać ciężar, wykonując kilka serii przygotowawczych każdego ćwiczenia, które nie różnią się niczym od ‘prawdziwych’ serii poza wielkością obciążenia. I znów ilość serii, jak i wielkość użytych ciężarów jest kwestią indywidualną, należy jednak zadbać, aby rozgrzewka NIE zamieniła się w końcowy trening. Tak więc, kombinacja ilość powtórzeń/ciężar musi być znacznie mniejsza niż w przypadku treningu właściwego.
Proponuję przykładowy układ (wykonujemy po jednej serii):
• 5-6 powtórzeń z ciężarem stanowiącym ~50% docelowego ciężaru w treningu właściwym,
• 3-4 powtórzenia z ciężarem stanowiącym ~70% docelowego ciężaru w treningu właściwym,
• 1 powtórzenie z ciężarem stanowiącym ~90% docelowego ciężaru w treningu właściwym,
• przechodzimy do treningu właściwego.
Mam nadzieję, że rozwiałem wątpliwości, co do istoty i wagi rozgrzewki. Starałem się także w sposób przystępny opisać, jak można ją przeprowadzać i co ewentualnie można pominąć/zmniejszyć w porze letniej. Udanych i bezpiecznych treningów.
Rozgrzewka przed treningiem siłowym latem – konieczna czy też zbędna? Jeśli konieczna, to jaka?
Odpowiedź:
Odpowiedź na to pytanie jest, jak zwykle, złożona.
Głównym powodem wykonywania rozgrzewki jest doprowadzanie do mięśni większej ilości krwi, przygotowanie aparatu ruchu oraz nastawienie układu nerwowego do ciężkiego zadania, jakim jest trening siłowy.
Jeśli spojrzymy na powyższe cele, oczywistym wyda się stwierdzenie, że jakiś rodzaj rozgrzewki będzie zawsze niezbędny.
Wysoka temperatura na zewnątrz (i zapewne również we wnętrzu większości siłowni) może jednak zmniejszyć czas, jaki musimy poświęcić na rozgrzewkę ogólną. Możemy zatem skrócić biegi, podskoki, wymachy, czy też inne rodzaje aktywności, które w krótki czas potrafią pobudzić krążenie krwi.
Nic nas jednak nie zwalnia z przeprowadzania rozgrzewki przygotowującej do walki z dużymi ciężarami.
Oczywiście rodzaj, jak i wielkość rozgrzewki są sprawą bardzo indywidualną, dlatego tutaj będę mógł zaprezentować jedynie ogólne wskazówki pomocne przy konstruowaniu własnego schematu.
Dwie uwagi:
• proszę pamiętać, że postulaty przedstawione poniżej nie są jednak dedykowane osobom z różnego rodzaju kontuzjami,
• osoby starsze z reguły wymagają dłuższej rozgrzewki.
Przejdźmy zatem do szczegółów.
Na początku rozgrzewki kilka minut poświęcamy na rozgrzanie ogólne ciała – przydatne będą (jak wspomniałem wyżej) biegi, podskoki, wymachy, ćwiczenia ze skakanką itp. Jeśli ktoś ma ochotę, może na przykład powalczyć z gruszką bokserską, czy też poprzeciągać linę z partnerem. W upale ćwiczenia nie muszą być długie, pierwsze oznaki potu dadzą nam znak, że możemy skończyć tę część rozgrzewki, przechodząc do równie ważnej części, przygotowującej do najcięższych ‘bojów’.
Abyśmy mogli podnosić duże ciężary, musimy zadbać o to, aby ‘przypomnieć’ układowi nerwowemu optymalny tor ruchu sztangi i jednocześnie przygotować go na ekstremalne wyzwanie. Z tego też powodu nie zaleca się (zwłaszcza u osób wykorzystujących duże ciężary, a z czasem będzie to większość z nas) przechodzenia od razu do serii docelowej (obojętnie czy według filozofii HIT – jednej, czy też dla amatorów dużych objętości treningowych – wielu). Należy stopniowo zwiększać ciężar, wykonując kilka serii przygotowawczych każdego ćwiczenia, które nie różnią się niczym od ‘prawdziwych’ serii poza wielkością obciążenia. I znów ilość serii, jak i wielkość użytych ciężarów jest kwestią indywidualną, należy jednak zadbać, aby rozgrzewka NIE zamieniła się w końcowy trening. Tak więc, kombinacja ilość powtórzeń/ciężar musi być znacznie mniejsza niż w przypadku treningu właściwego.
Proponuję przykładowy układ (wykonujemy po jednej serii):
• 5-6 powtórzeń z ciężarem stanowiącym ~50% docelowego ciężaru w treningu właściwym,
• 3-4 powtórzenia z ciężarem stanowiącym ~70% docelowego ciężaru w treningu właściwym,
• 1 powtórzenie z ciężarem stanowiącym ~90% docelowego ciężaru w treningu właściwym,
• przechodzimy do treningu właściwego.
Mam nadzieję, że rozwiałem wątpliwości, co do istoty i wagi rozgrzewki. Starałem się także w sposób przystępny opisać, jak można ją przeprowadzać i co ewentualnie można pominąć/zmniejszyć w porze letniej. Udanych i bezpiecznych treningów.
110
|
Podziel się: |
|
Drukuj
|
Aby dodawać komentarze musisz być zalogowany.
› zaloguj się › zarejestruj się
ZAMÓW TERAZ
› WYDARZENIA
› NAJNOWSZE VIDEO
zobacz więcej ›
› NAJPOPULARNIEJSZE ARTYKU£Y
CZYTANE
OCENIANE
PRZESYŁANE
• JEM / NIE JEM cz.1 - Głód w diecie atlety?
• JEM / NIE JEM cz.2 - Głód w diecie atlety?
• Czego nie wiecie o pompkach...
• DNL - zamiana węglowodanów w tłuszcz - możliwe czy niemożliwe..?
› ZADAJ PYTANIE
Być może odpowiedź znajdziesz w magazynie Perfect Body!
Aby zadać pytanie musisz być zalogowany.
› zaloguj się › zarejestruj się
› zaloguj się › zarejestruj się
› ANKIETA
Wybierz najlepsze hasło dla magazynu Perfect Body:
› NEWSLETTER
podaj swój e-mail:
› TAGI
© Nutrifarm Sp. z o.o. All Rights Reserved |
PODSTAWOWE LINKI
Trening Dieta I Suplementacja Zdrowie Ert Kuchnia Sex |
WYDAWNICTWO
Prenumerata Reklama Wydarzenia Dla prasy Nota prawna |
TWOJE KONTO
Zaloguj się Zarejestruj Przypomnij hasło |
DOŁĄCZ DO NAS
Facebook
Twitter
 Youtube
|
Do góry ˆ |