TRENING
Wspinaczka ska³kowa - nie jest dzia³alnoœci¹ samobójcz¹!
Karolina Smyk
19.08.2011
Aby dodawać komentarze musisz być zalogowany.
› zaloguj się › zarejestruj się
Karolina Smyk
19.08.2011
Kto może zostać wspinaczem?
Na początku musicie przekonać samych siebie, że nie macie do czynienia z karkołomną, żeby nie rzec – szaloną dyscypliną sportową. Następnym krokiem niech będzie przeczytanie niniejszego artykułu, który, mam nadzieję, scementuje pozytywny wizerunek tej formy aktywności fizycznej. Co więcej, obieram ambitny cel! Pragnę namówić Was Drodzy Czytelnicy do przyjęcia - jako potencjalnie możliwej – wizji tkwienia kilkanaście, kilkadziesiąt i więcej metrów nad ziemią w skale, z uczuciem ‘rozkręconych’ w organizmie endorfin, które, jak nie od dzisiaj wiadomo, wywołują doskonałe samopoczucie, zadowolenie z siebie i inne równie przyjemne, euforyczne stany. Wątpiącym, powołującym się na powszechnie panujące przekonanie, mówiące, że do uprawiania wspinaczki trzeba posiadać umiejętności nieomal akrobatyczne pragnę powiedzieć, że wspinać się może właściwie każdy, zdrowy człowiek, posiadający odrobinę sportowej ambicji i niewrażliwość na ekspozycję. Nie trzeba przecież sięgać od razu po wymagające i trudne drogi, ponieważ wspinaczka powinna przede wszystkim sprawiać przyjemność – z zażywania ruchu i możliwości obcowania z przyrodą. Nie chcę tym samym powiedzieć, że nie istnieje coś takiego, jak talent do wspinaczki, bo oczywiście zdarzają się wspinacze, którzy posiadają zdolności motoryczne (gibkość, poczucie równowagi, dobrą sprawność fizyczną, doskonałą koordynację ruchów, siłę), psychiczne (jak na przykład zdolność szybkiego postrzegania, koncentrację, pewność siebie) oraz predyspozycje fizyczne (szczupłość, silne palce), które predestynują do uprawiania tej dziedziny sportu. Przydaje się także otwarty umysł na wiedzę, w zakresie posługiwania się sprzętem wspinaczkowym. To wszystko jest istotne, ale i do nadrobienia, wypracowania i wyuczenia – liczy się decyzja potwierdzająca, że chcesz to robić!.
Wspinaczka na tle innych sportów
Wspinaczka jest sportem, który cieszy się coraz większym zainteresowaniem, mimo alarmujących danych statystycznych, dowodzących, że młodzi ludzie z roku na rok ‘nieruchomieją’, gnuśnieją – spędzając długie godziny przy komputerze, czy grach – a tym samym obojętnieją na wszystko, co stawia fizyczne wymagania. A jednak w porównaniu z innymi dyscyplinami sportowymi – ta przeżywa rozkwit, wzbogacając się o rzesze miłośników, odnajdujących radość w zmaganiach z własnymi możliwościami fizycznymi, zahamowaniami, pokonywaniem pozornie niemożliwego. Jedni pojmują wspinaczkę jako jeden ze sposobów na rozruszanie ciała i utrzymanie go w świetnej kondycji, inni czysto sportowo lub wręcz wyczynowo, jeszcze inni postrzegają ją, jako dziedzinę sztuki, w której linia odbytej wspinaczki jest niewidzialnym rysowaniem na skale, śladem artystycznego wyrazu, są też i tacy, dla których jest to pasja i sposób na życie w jednym. Zupełnie inaczej odbiera się wspinaczkę w tzw. szerszym kontekście. Brak transmisji z zawodów wspinaczkowych, nieobecność wspinaczki w programie igrzysk olimpijskich, nikłe zainteresowanie ze strony popularnych, sportowych marek – dają nam prawo umieszczenia tej formy aktywności – mimo wszystko - w niszy.
Zakres pojęciowy
Do terminu ’wspinaczka’ można dopasować kilka definicji – nazwiemy nią zarówno wchodzenie na głazy, wielkością nie przekraczające kilku metrów (tzw. bouldering, o którym będzie mowa w innym numerze Perfect Body), na kilkudziesięciometrowe skałki i wielkie ściany skalne, siągające wysokości kilkuset i więcej metrów, na pionowe, lodowe urwiska, po wejścia na szczyty wyrosłe ponad 8 km nad poziom morza. W tym artykule zatrzymamy się nad wspinaczką skałkową, która jest z reguły pierwszym etapem przed wejściem w świat gór na dobre.
Jak to jest z tym ryzykiem?
Powszechnie uważa się, że samo przebywanie na wysokości, nad przepaścią, czyli mówiąc językiem wspinaczkowym – w terenie eksponowanym, jest sytuacją zagrażającą ludzkiemu życiu. Może i faktycznie by tak było, gdyby wspinacze nie mieli do dyspozycji całego arsenału przyrządów służących do asekuracji, a zatem ratujących przed kontuzją, prowadzących do minimalizacji skutków tak zwanego odpadnięcia. Z drugiej strony, ’przygoda’, na którą się porywamy, jak każde inne przedsięwzięcie z szeroko rozumianej puli sportów ekstremalnych - zawiera w sobie element ryzyka i tylko od nas zależy, ile włożymy w walkę, aby to ryzyko sprowadzić do minimum. Czymś, co może przynieść autentyczne zagrożenie jest ludzka psychika. A zatem, poza ćwiczeniem kondycji i techniki, istotny jest także trening psychologiczny. Strach, stres i zanik motywacji mogą skutecznie zahamować nasze poczynania. Strach może być wywołany wysokością albo lękiem przed odpadnięciem. Szczególnie początkujący wspinacze - wspinając się na pierwszego - obawiają się tzw. lotu, ponieważ nie mają jeszcze zaufania do sprzętu, a także do własnych umiejętności i reakcji w sytuacji utraty kontaktu ze ścianą. Najlepszym doradcą jest tutaj czas i doświadczenie – musimy zmierzyć się ze źródłem lęku, żeby nie działał paraliżująco. Pamiętajmy, że w odpowiedzi na stres organizm produkuje adrenalinę, która działa na wspinacza korzystnie (bo pobudzająco), ale tylko w krótkim przedziale czasowym. Przedłużające sie stany przyspieszonej akcji serca, zwiększonej ilości oddechów, napięcia mięśni - powodują w konsekwencji utratę koordynacji ruchowej i niedotlenienie mięśni. Stres marnotrawi naszą energię i ’niszczy’ psychikę wątpliwościami, dlatego musimy nauczyć się go kontrolować i tłumić - poprzez pozytywne nastawienie się do celu oraz harmonijne dostrojenie myśli, odczuć oraz własnego ciała.
Gdzie i jak zacząć?
Wspinajmy się jak najczęściej, w różnym terenie, a zanim do tego przystąpimy zadbajmy o swoje bezpieczeństwo, udając się na podstawowy kurs skałkowy. Pozwoli to nauczyć się dużo, dosyć szybko, a co najważniejsze – wiedza będzie nam podana w usystematyzowany sposób. Nie ryzykujmy kontuzją (w najlepszym razie) i nie wspinajmy się brawurowo na własną rekę, ’jak puści’. Warto skorzystać z rad doświadczonych wspinaczy, dużo daje także ich podpatrywanie ’w akcji’. Kursy są organizowane przez kluby wysokogórskie, szkoły górskie oraz instruktorów Polskiego Związku Alpinizmu. Podstawowych zasad asekuracji i obchodzenia się ze sprzętem możemy uczyć się na sztucznych ścianach (oczywiście także pod okiem instruktora), które są dobrym miejscem treningowym przed wyruszeniem na wspinaczkę w naturalnych warunkach. Niezbędny jest jednakże wyjazd w skałki; w Polsce mamy do wyboru: rejony Jury Krakowsko-Częstochowskiej, Góry Sokole, czy Dolinki podkrakowskie: Będkowską, Bolechowicką, Kobylańską. Jeśli wciągnie nas ta zabawa, możemy kontynuować wtajemniczenie w Tatrach – Doliny: Gąsienicowa, Pięciu Stawów i okolice Morskiego Oka są w polskiej części Tatr miejscem udostępnionym dla wspinaczy. Kursy skałkowe organizowane są na drogach ubezpieczonych, wyposażonych w stałe punkty asekuracyjne oraz na takich, na których trzeba zakładać własną asekurację. Nauka obejmuje zasady poruszania się w skale, asekurowania, zjazdy, autoratownictwo. Poszerzona jest o wykłady teoretyczne. Na czas nauki kursanci otrzymują komplet sprzętu wspinaczkowego i materiały szkoleniowe, muszą jednak dysponować własną odzieżą sportową, przeciwdeszczową. Po skończonym kursie, dla utrwalenia zdobytej wiedzy, ćwiczmy koniecznie wiązanie węzłów, zakładanie sprzętu i to najlepiej w bezpiecznych – takich jak domowe - warunkach.
Propozycja na początek
To tak zwana wspinaczka ’na wędkę’, czyli z górną asekuracją. Lina znajduje się nad wspinaczem, jest od razu przewieszona na samej górze skały, na którą się wspinamy. Po odpadnięciu wspinacz zatrzymuje się w tym samym miejscu, z którego odpadł, może też w każdej chwili bezpiecznie zawisnąć na linie, na przykład na odpoczynek. Niebagatelną rolę pełni tu asekurujący, który powinien być maksymalnie skupiony na swojej czynności. Jest to sposób wspinaczki wykorzystywany także na sztucznych ściankach.
Trening czyni mistrza
Adepci wspinaczki, szczególnie po pierwszych kontaktach ze ścianą wspinaczkową, kiedy już mniej więcej wiedzą ’z czym to się je’ - bywają zdziwieni lekkością, z jaką potrafią się wspinać ci, dla których skały są domem, warsztatem i twierdzą. Jest to rezultatem nie tylko wytrzymałości, ale i opanowania technik wspinaczkowych, wręcz sekwencji ruchów, potrzebnych do pokonania określonego typu trudności na drodze. Inaczej wspinamy się w rysach, inaczej w kominach, jeszcze innych umiejętności wymagają płyty. Pożądaną tajemnicą mistrzów jest umiejętne przenoszenie ciężaru na stopy, nawet na pionowej ściance, co jest możliwe dzięki zmysłowi równowagi, pozwalającemu na utrzymanie wyprostowanej pozycji. Nie zrażajmy się zatem tym, że trzymając się kurczowo chwytu, męczymy ręce. Z czasem wypracujemy umiejętność odpoczywania bez nadmiernej utraty siły, wkładanej w pracę rąk.
Wsłuchaj się w siebie
Jeśli marzysz o krótkich, ale pewnych ’ucieczkach’ od rzeczywistości, jeśli chcesz, by w monotonię zwykłego dnia mialo szansę wedrzeć się coś, co zapewni Ci stały dopływ ożywczej adrenaliny, jeśli jesteś Drogi Czytelniku zainteresowany aktywnością fizyczną, przynoszącą szeroki wachlarz stanów psychicznych – nie zagłuszaj dłużej swoich potrzeb i daj się porwać wspinaczce skałkowej. Jest to także doskonała propozycja dla wszystkich, którzy rozglądają się za sportem dla dwojga, integrującym przyjacielsko czy partnersko. Wszak pamiętajmy - we wspinaczce potrzeba osoby wspinającej się i asekurującej. Niezbędne jest wzajemne zaufanie i wsparcie. Może okaże się, że odkryłeś, nie tylko dla siebie, coś, czego od dawna szukałeś.
Bibliografia:
1. Krzysztof Treter: Szkoła wspinania. Poradnik. Pascal 2005.
2. Craig Luebben: Wspinaczka w skale. Galaktyka 2006.
3. Goddard Dale, Neumann Udo: Wspinaczka. Trening i praktyka. Read Me 2000.
4. Szkoła wspinania National Geographic 2003.
5. Dan Hague, Douglas Hunter: Wspinaczka skałkowa. Poradnik. Bellona 2009.
6. Stefan Głowacz, Wolfgang Pohl: Jak wspinać sie na skały. Bellona 1999.
7. Garth Hattingh: Wspinaczka. Poradnik. Galaktyka 1999.
Na początku musicie przekonać samych siebie, że nie macie do czynienia z karkołomną, żeby nie rzec – szaloną dyscypliną sportową. Następnym krokiem niech będzie przeczytanie niniejszego artykułu, który, mam nadzieję, scementuje pozytywny wizerunek tej formy aktywności fizycznej. Co więcej, obieram ambitny cel! Pragnę namówić Was Drodzy Czytelnicy do przyjęcia - jako potencjalnie możliwej – wizji tkwienia kilkanaście, kilkadziesiąt i więcej metrów nad ziemią w skale, z uczuciem ‘rozkręconych’ w organizmie endorfin, które, jak nie od dzisiaj wiadomo, wywołują doskonałe samopoczucie, zadowolenie z siebie i inne równie przyjemne, euforyczne stany. Wątpiącym, powołującym się na powszechnie panujące przekonanie, mówiące, że do uprawiania wspinaczki trzeba posiadać umiejętności nieomal akrobatyczne pragnę powiedzieć, że wspinać się może właściwie każdy, zdrowy człowiek, posiadający odrobinę sportowej ambicji i niewrażliwość na ekspozycję. Nie trzeba przecież sięgać od razu po wymagające i trudne drogi, ponieważ wspinaczka powinna przede wszystkim sprawiać przyjemność – z zażywania ruchu i możliwości obcowania z przyrodą. Nie chcę tym samym powiedzieć, że nie istnieje coś takiego, jak talent do wspinaczki, bo oczywiście zdarzają się wspinacze, którzy posiadają zdolności motoryczne (gibkość, poczucie równowagi, dobrą sprawność fizyczną, doskonałą koordynację ruchów, siłę), psychiczne (jak na przykład zdolność szybkiego postrzegania, koncentrację, pewność siebie) oraz predyspozycje fizyczne (szczupłość, silne palce), które predestynują do uprawiania tej dziedziny sportu. Przydaje się także otwarty umysł na wiedzę, w zakresie posługiwania się sprzętem wspinaczkowym. To wszystko jest istotne, ale i do nadrobienia, wypracowania i wyuczenia – liczy się decyzja potwierdzająca, że chcesz to robić!.
Wspinaczka na tle innych sportów
Wspinaczka jest sportem, który cieszy się coraz większym zainteresowaniem, mimo alarmujących danych statystycznych, dowodzących, że młodzi ludzie z roku na rok ‘nieruchomieją’, gnuśnieją – spędzając długie godziny przy komputerze, czy grach – a tym samym obojętnieją na wszystko, co stawia fizyczne wymagania. A jednak w porównaniu z innymi dyscyplinami sportowymi – ta przeżywa rozkwit, wzbogacając się o rzesze miłośników, odnajdujących radość w zmaganiach z własnymi możliwościami fizycznymi, zahamowaniami, pokonywaniem pozornie niemożliwego. Jedni pojmują wspinaczkę jako jeden ze sposobów na rozruszanie ciała i utrzymanie go w świetnej kondycji, inni czysto sportowo lub wręcz wyczynowo, jeszcze inni postrzegają ją, jako dziedzinę sztuki, w której linia odbytej wspinaczki jest niewidzialnym rysowaniem na skale, śladem artystycznego wyrazu, są też i tacy, dla których jest to pasja i sposób na życie w jednym. Zupełnie inaczej odbiera się wspinaczkę w tzw. szerszym kontekście. Brak transmisji z zawodów wspinaczkowych, nieobecność wspinaczki w programie igrzysk olimpijskich, nikłe zainteresowanie ze strony popularnych, sportowych marek – dają nam prawo umieszczenia tej formy aktywności – mimo wszystko - w niszy.
Zakres pojęciowy
Do terminu ’wspinaczka’ można dopasować kilka definicji – nazwiemy nią zarówno wchodzenie na głazy, wielkością nie przekraczające kilku metrów (tzw. bouldering, o którym będzie mowa w innym numerze Perfect Body), na kilkudziesięciometrowe skałki i wielkie ściany skalne, siągające wysokości kilkuset i więcej metrów, na pionowe, lodowe urwiska, po wejścia na szczyty wyrosłe ponad 8 km nad poziom morza. W tym artykule zatrzymamy się nad wspinaczką skałkową, która jest z reguły pierwszym etapem przed wejściem w świat gór na dobre.
Jak to jest z tym ryzykiem?
Powszechnie uważa się, że samo przebywanie na wysokości, nad przepaścią, czyli mówiąc językiem wspinaczkowym – w terenie eksponowanym, jest sytuacją zagrażającą ludzkiemu życiu. Może i faktycznie by tak było, gdyby wspinacze nie mieli do dyspozycji całego arsenału przyrządów służących do asekuracji, a zatem ratujących przed kontuzją, prowadzących do minimalizacji skutków tak zwanego odpadnięcia. Z drugiej strony, ’przygoda’, na którą się porywamy, jak każde inne przedsięwzięcie z szeroko rozumianej puli sportów ekstremalnych - zawiera w sobie element ryzyka i tylko od nas zależy, ile włożymy w walkę, aby to ryzyko sprowadzić do minimum. Czymś, co może przynieść autentyczne zagrożenie jest ludzka psychika. A zatem, poza ćwiczeniem kondycji i techniki, istotny jest także trening psychologiczny. Strach, stres i zanik motywacji mogą skutecznie zahamować nasze poczynania. Strach może być wywołany wysokością albo lękiem przed odpadnięciem. Szczególnie początkujący wspinacze - wspinając się na pierwszego - obawiają się tzw. lotu, ponieważ nie mają jeszcze zaufania do sprzętu, a także do własnych umiejętności i reakcji w sytuacji utraty kontaktu ze ścianą. Najlepszym doradcą jest tutaj czas i doświadczenie – musimy zmierzyć się ze źródłem lęku, żeby nie działał paraliżująco. Pamiętajmy, że w odpowiedzi na stres organizm produkuje adrenalinę, która działa na wspinacza korzystnie (bo pobudzająco), ale tylko w krótkim przedziale czasowym. Przedłużające sie stany przyspieszonej akcji serca, zwiększonej ilości oddechów, napięcia mięśni - powodują w konsekwencji utratę koordynacji ruchowej i niedotlenienie mięśni. Stres marnotrawi naszą energię i ’niszczy’ psychikę wątpliwościami, dlatego musimy nauczyć się go kontrolować i tłumić - poprzez pozytywne nastawienie się do celu oraz harmonijne dostrojenie myśli, odczuć oraz własnego ciała.
Gdzie i jak zacząć?
Wspinajmy się jak najczęściej, w różnym terenie, a zanim do tego przystąpimy zadbajmy o swoje bezpieczeństwo, udając się na podstawowy kurs skałkowy. Pozwoli to nauczyć się dużo, dosyć szybko, a co najważniejsze – wiedza będzie nam podana w usystematyzowany sposób. Nie ryzykujmy kontuzją (w najlepszym razie) i nie wspinajmy się brawurowo na własną rekę, ’jak puści’. Warto skorzystać z rad doświadczonych wspinaczy, dużo daje także ich podpatrywanie ’w akcji’. Kursy są organizowane przez kluby wysokogórskie, szkoły górskie oraz instruktorów Polskiego Związku Alpinizmu. Podstawowych zasad asekuracji i obchodzenia się ze sprzętem możemy uczyć się na sztucznych ścianach (oczywiście także pod okiem instruktora), które są dobrym miejscem treningowym przed wyruszeniem na wspinaczkę w naturalnych warunkach. Niezbędny jest jednakże wyjazd w skałki; w Polsce mamy do wyboru: rejony Jury Krakowsko-Częstochowskiej, Góry Sokole, czy Dolinki podkrakowskie: Będkowską, Bolechowicką, Kobylańską. Jeśli wciągnie nas ta zabawa, możemy kontynuować wtajemniczenie w Tatrach – Doliny: Gąsienicowa, Pięciu Stawów i okolice Morskiego Oka są w polskiej części Tatr miejscem udostępnionym dla wspinaczy. Kursy skałkowe organizowane są na drogach ubezpieczonych, wyposażonych w stałe punkty asekuracyjne oraz na takich, na których trzeba zakładać własną asekurację. Nauka obejmuje zasady poruszania się w skale, asekurowania, zjazdy, autoratownictwo. Poszerzona jest o wykłady teoretyczne. Na czas nauki kursanci otrzymują komplet sprzętu wspinaczkowego i materiały szkoleniowe, muszą jednak dysponować własną odzieżą sportową, przeciwdeszczową. Po skończonym kursie, dla utrwalenia zdobytej wiedzy, ćwiczmy koniecznie wiązanie węzłów, zakładanie sprzętu i to najlepiej w bezpiecznych – takich jak domowe - warunkach.
Propozycja na początek
To tak zwana wspinaczka ’na wędkę’, czyli z górną asekuracją. Lina znajduje się nad wspinaczem, jest od razu przewieszona na samej górze skały, na którą się wspinamy. Po odpadnięciu wspinacz zatrzymuje się w tym samym miejscu, z którego odpadł, może też w każdej chwili bezpiecznie zawisnąć na linie, na przykład na odpoczynek. Niebagatelną rolę pełni tu asekurujący, który powinien być maksymalnie skupiony na swojej czynności. Jest to sposób wspinaczki wykorzystywany także na sztucznych ściankach.
Trening czyni mistrza
Adepci wspinaczki, szczególnie po pierwszych kontaktach ze ścianą wspinaczkową, kiedy już mniej więcej wiedzą ’z czym to się je’ - bywają zdziwieni lekkością, z jaką potrafią się wspinać ci, dla których skały są domem, warsztatem i twierdzą. Jest to rezultatem nie tylko wytrzymałości, ale i opanowania technik wspinaczkowych, wręcz sekwencji ruchów, potrzebnych do pokonania określonego typu trudności na drodze. Inaczej wspinamy się w rysach, inaczej w kominach, jeszcze innych umiejętności wymagają płyty. Pożądaną tajemnicą mistrzów jest umiejętne przenoszenie ciężaru na stopy, nawet na pionowej ściance, co jest możliwe dzięki zmysłowi równowagi, pozwalającemu na utrzymanie wyprostowanej pozycji. Nie zrażajmy się zatem tym, że trzymając się kurczowo chwytu, męczymy ręce. Z czasem wypracujemy umiejętność odpoczywania bez nadmiernej utraty siły, wkładanej w pracę rąk.
Wsłuchaj się w siebie
Jeśli marzysz o krótkich, ale pewnych ’ucieczkach’ od rzeczywistości, jeśli chcesz, by w monotonię zwykłego dnia mialo szansę wedrzeć się coś, co zapewni Ci stały dopływ ożywczej adrenaliny, jeśli jesteś Drogi Czytelniku zainteresowany aktywnością fizyczną, przynoszącą szeroki wachlarz stanów psychicznych – nie zagłuszaj dłużej swoich potrzeb i daj się porwać wspinaczce skałkowej. Jest to także doskonała propozycja dla wszystkich, którzy rozglądają się za sportem dla dwojga, integrującym przyjacielsko czy partnersko. Wszak pamiętajmy - we wspinaczce potrzeba osoby wspinającej się i asekurującej. Niezbędne jest wzajemne zaufanie i wsparcie. Może okaże się, że odkryłeś, nie tylko dla siebie, coś, czego od dawna szukałeś.
Bibliografia:
1. Krzysztof Treter: Szkoła wspinania. Poradnik. Pascal 2005.
2. Craig Luebben: Wspinaczka w skale. Galaktyka 2006.
3. Goddard Dale, Neumann Udo: Wspinaczka. Trening i praktyka. Read Me 2000.
4. Szkoła wspinania National Geographic 2003.
5. Dan Hague, Douglas Hunter: Wspinaczka skałkowa. Poradnik. Bellona 2009.
6. Stefan Głowacz, Wolfgang Pohl: Jak wspinać sie na skały. Bellona 1999.
7. Garth Hattingh: Wspinaczka. Poradnik. Galaktyka 1999.
141
|
Podziel się: |
|
Drukuj
|
Aby dodawać komentarze musisz być zalogowany.
› zaloguj się › zarejestruj się
ZAMÓW TERAZ
› WYDARZENIA
› NAJNOWSZE VIDEO
zobacz więcej ›
› NAJPOPULARNIEJSZE ARTYKU£Y
CZYTANE
OCENIANE
PRZESYŁANE
• JEM / NIE JEM cz.1 - Głód w diecie atlety?
• JEM / NIE JEM cz.2 - Głód w diecie atlety?
• Czego nie wiecie o pompkach...
• DNL - zamiana węglowodanów w tłuszcz - możliwe czy niemożliwe..?
› ZADAJ PYTANIE
Być może odpowiedź znajdziesz w magazynie Perfect Body!
Aby zadać pytanie musisz być zalogowany.
› zaloguj się › zarejestruj się
› zaloguj się › zarejestruj się
› ANKIETA
Wybierz najlepsze hasło dla magazynu Perfect Body:
› NEWSLETTER
podaj swój e-mail:
› TAGI
© Nutrifarm Sp. z o.o. All Rights Reserved |
PODSTAWOWE LINKI
Trening Dieta I Suplementacja Zdrowie Ert Kuchnia Sex |
WYDAWNICTWO
Prenumerata Reklama Wydarzenia Dla prasy Nota prawna |
TWOJE KONTO
Zaloguj się Zarejestruj Przypomnij hasło |
DOŁĄCZ DO NAS
Facebook
Twitter
 Youtube
|
Do góry ˆ |