Ważne: Strona wykorzystuje pliki cookies.

W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb.
Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym.
Możecie Państwo dokonać w każdym czasie zmiany ustawień dotyczących cookies. Więcej szczegółów w naszej "Polityce Cookies".

Nie wyświetlaj więcej tego komunikatu
strona główna
ZDROWIE
DOMS - czyli jak unikn¹æ zniszczeñ
Source: http://www.uniqlinic.pl
Robert Kurasiński
10.03.2016

    Budzisz się rano. Otwierasz oczy… i jest to jedyna czynność, która nie sprawia Ci bólu. Sama myśl o tym, że musisz wstać wywołuje ból. Nie możesz się ruszyć, więc zostaje Ci zastanowić się skąd ten dyskomfort. Pierwsza odpowiedź brzmi: chyba przejechał mnie walec. Szybko ją odrzucasz, bo nie zmieściłby się do windy w Twoim bloku. Idąc dalej tym tropem, zaczynasz podejrzewać swojego młodszego brata, któremu podpadłeś. Jedyną szansą pokazania jego złości było wykorzystanie tego, że spałeś jak niedźwiedź. Po krótkim zastanowieniu myślisz: nie, to nie to, sprzeczamy się, jak to w rodzinie, ale szybko nam przechodzi. Analizujesz dalej. Może trening? Przecież to nie może być trening. Zrobiłem go dwa dni temu. Jeśli ma wystąpić jakiś dyskomfort to w trakcie ćwiczeń, a nie po tak długiej przerwie. Ale czy na pewno?

    Przeanalizujmy dokładnie. Miałeś przerwę od treningów trwającą około 3 tygodni. Nie jest ważne w tym momencie czy dopiero zacząłeś swoją przygodę i przejawiasz chwilowe zainteresowanie aktywnością na siłowni, czy jesteś weteranem dyscyplin sportowych. Ćwiczysz nieregularnie lub też regularnie, ale postanowiłeś zmienić metody, technikę treningową i dać z siebie sto dwadzieścia procent. Pierwsze objawy bólu pojawiły się dzień po wzmożonym wysiłku i narastały z każdym kolejnym. Jeżeli te symptomy odzwierciadlają Twoją sytuację to możesz być pewny, że nie dopadł Cię walec ani młodszy zirytowany brat, a tzw. DOMS.

    Czym jest DOMS?

    D – delayed (opóźnione)
    O – onset (wystąpienie, pojawienie się)
    M – muscle (mięsień)
    S – soreness (bolesność, ból)

    Odpowiedzialny za Twój ból jest zespół opóźnionego bólu mięśniowego, w skrócie DOMS. W literaturze spotkać można było określenie „opóźniona bolesność mięśni”. W miarę poznawania mechanizmów powodujących DOMS odstąpiono od wcześniej stosowanego nazewnictwa. DOMS, zwany również „gorączką mięśni”, to stan układu mięśniowego po wzmożonej aktywności fizycznej, objawiający się progresją bólu, którego największe natężenie przypada na drugi, trzeci dzień po jej zakończeniu. Oprócz pojawiającego się bólu, mamy do czynienia ze sztywnością mięśni poddanych wysiłkowi, mogącą objawić się podwyższoną ciepłotą w ich obrębie oraz wynikającym z tego ograniczeniem zakresu ruchomości oraz spadkiem siły. Wszystkie opisywane wyżej efekty ustępują po około pięciu, dziesięciu dniach.

    Mechanizmy wywołujące „gorączkę mięśni”

    W nazwie pojawia się słowo „zespół”, które wskazuje na działanie kilku czynników, które w sposób pośredni lub bezpośredni wpłynęły na zaistnienie tego typu bólu.

    Zaliczyć do nich należy:

    ·         Wzmożony wysiłek fizyczny

    Aby nasz organizm potrafił szybko i odpowiednio reagować na dynamiczne zmiany warunków zewnętrznych, musi być stymulowany. Takim stymulatorem jest aktywność fizyczna. Szybkość reakcji oraz precyzja ruchu szczególnie ważna jest dla osób chcących sięgać szczebla mistrzowskiego. Nie oznacza to, że dla osób uprawiających sporty amatorsko kształtowanie oraz doskonalenie szybkości reakcji i precyzji ruchu jest bez znaczenia. W ich przypadku jest priorytetem, gdyż pozwala uniknąć nieprawidłowych wzorców ruchowych oraz kontuzji. Trening jest bodźcem. Jest tym, czego nie doświadczamy na co dzień. Tak naprawdę trenujemy od samych narodzin. Zderzenie ze środowiskiem zewnętrznym po przyjściu na świat, wyzwala w naszych organizmach procesy adaptacyjne Z drugiej strony, bez bodźców innych niż te, do których jesteśmy przyzwyczajeni nie moglibyśmy się rozwijać. Ciało ludzkie szybko się przystosowuje, więc każda zmiana i oderwanie się od rutyny skutkować będzie podwyższaniem naszych zdolności. Podobnie jest z aktywnością fizyczną, która reprezentuje czynności ponad te, które wykonujemy codziennie i do których jesteśmy przyzwyczajeni. To oznacza, że treningiem jest to, co różni się od tego wszystkiego, co już doskonale znamy.

    Abyśmy mogli osiągać lepsze wyniki, a nasze cechy motoryczne miały coraz to większe wartości, musimy trenować, ale nie to samo i nie tak samo. Musimy trenować, czyli drażnić nasz organizm nieznanymi mu bodźcami. Można to porównać do szczepionki. Odpowiednio dobrana, początkowo wywołuje szok i stresuje nasz organizm, ale w konsekwencji wzmacnia go i uodparnia. Jak więc widać, aby coś rozbudować, najpierw trzeba coś (do pewnego stopnia) uszkodzić.

    Z poprzednich artykułów zdążyliśmy się dowiedzieć, że ból jest czymś fizjologicznym pod warunkiem, że pełni rolę informacyjną, jest krótkotrwały i ustępuje zaraz po zaprzestaniu aktywności fizycznej. Mowa o pierwszym typie bolesności, pojawiającej się w trakcie treningów o wysokiej intensywności i zanikającej zaraz po jej zakończeniu.

    ·         Niedobór tlenu w mięśniach

    Gdy mięśnie otrzymują odpowiednią ilość tlenu, spalanie glukozy, czyli podstawowego związku energetycznego, zachodzi w sposób pełny. W przypadku gdy podaż tlenu do mięśni jest niewystarczająca, kwas mlekowy jako produkt przejściowy nie może być przekształcany i zalega w mięśniach.

    ·         Kwas mlekowy

    Nie potwierdza się założenie zaburzeń metabolicznych związanych z odkładaniem się w mięśniach kwasu mlekowego jako produktu niekompletnego spalenia glukozy w wyniku niedoboru tlenu.
    Z przeprowadzonych badań wynika, że kwas 2-hydroksypropanowy zostaje absorbowany w kilkadziesiąt minut od momentu zaprzestania wysiłku.

    Kumulacja kwasu mlekowego nie jest bezpośrednio odpowiedzialna za zespół opóźnionej bolesności, gdyż w szczycie bolesności wartość stężenia mleczanów w komórkach mięśniowych jest zbliżona do wartości spoczynkowych.

    ·         Kontynuowany wzmożony wysiłek fizyczny

    Praca mięśniowa, w której dochodzi do kurczenia się napiętych mięśni, istotnie nie doprowadza do pojawienia się objawów DOMS. Natomiast wysiłki oparte o skurcze ekscentryczne, stanowią powód do powstania opóźnionej bolesności. Rozciąganie kurczących się mięśni, w wyniku zadziałania siły zewnętrznej, powoduje z kolei ich mikrourazy. Przykładem pracy ekscentrycznej są przysiady, zeskoki.

    ·         Urazy włókien mięśniowych

    Ważnym czynnikiem jest odpowiednie dostosowanie intensywności oraz charakteru wysiłku do możliwości siłowych mięśni. W świetle dotychczasowych doniesień uważa się, że w wyniku ćwiczeń o charakterze ekscentrycznym, dochodzi do uszkodzeń w obrębie włókien mięśniowych. Podczas prowadzenia ćwiczeń mięsień napięty pod obciążeniem rozciąga się zamiast kurczyć. Dochodzi wtedy do uszkodzenia tkanki mięśniowej.

    ·         Stan zapalny

    Gorączka mięśni związana jest z uszkodzeniami tkanki mięśniowej oraz łącznej, a w konsekwencji ze stanem zapalnym i toczącym się równocześnie procesem regeneracyjnym. Sam stan zapalny nie rozwija się od razu. Czas potrzebny na rozwinięcie się zapalenia jest czasem opóźnienia w pojawieniu się objawów bólowych.

    ·         Opóźnione wystąpienie bólu oraz sztywność mięśni – DOMS

    Przytoczyć należy część wcześniejszego artykułu zatytułowanego: Zrozumieć ból” (Perfect Body nr 15), w którym poruszono temat wspomnianej bolesności.

    Dokładnie wyjaśnia on, czym jest DOMS:

    Bolesność ta towarzyszy osobom, które dopiero co rozpoczęły swoją przygodę z ciężarami, ale nie tylko. Równie dobrze może ona dać się we znaki zawodnikom, którzy wracają do ćwiczeń po przerwie trwającej kilka tygodni. Osoby te, zmieniając charakter swoich treningów, mogą doświadczyć bolesności tego typu. Jej etiologia nie jest do końca znana. Nie jest łączona z zakwaszeniem komórek, gdyż w szczycie bolesności wartość stężenia mleczanów w komórkach mięśniowych jest zbliżona do wartości mleczanów spoczynkowych. Zespół ten został lepiej poznany na początku dziewiętnastego wieku. Wśród wniosków z badań pojawiło się stwierdzenie, że dochodzi do niego w wyniku uszkodzeń powstałych wewnątrz mięśnia. W dalszym ciągu panuje przekonanie, że uszkodzenie mechaniczne komórek mięśni (rabdomioliza) jest efektem wykonywanej pracy, a proces zapalny i obrzęk przez nią wywoływane są przyczyną pojawienia się opóźnionej bolesności. Proces ten charakteryzuje się tym, że jest odwracalny. Spadek mocy mięśniowej, obserwowany w jego początkowej fazie, wraca do wyjściowych wartości po upływie pewnego czasu, najczęściej około dwóch tygodni.

    Po co nam DOMS?

    Przyglądając się mechanizmom jego powstania, można dojść do wniosku, że DOMS pojawia się w wyniku uszkodzenia mięśni. Jest więc świadectwem przetrenowania organizmu. Sam objaw DOMS zapobiega kolejnym incydentom treningowym. W chwili jego wystąpienia mamy do czynienia ze spadkiem siły mięśniowej, ograniczeniem zakresów ruchomości, zblokowaniem lub zesztywnieniem mięśni, pobudzeniem nocyceptorów (receptorów bólowych). Wszystko po to, aby ograniczyć do minimum ruch. To właśnie aktywność fizyczna, a konkretniej ruch, doprowadzają do pojawienia się DOMS. Jednak zdajemy sobie sprawę, że mówiąc o ruchu nie mamy na myśli spacerów tylko wzmożoną aktywność lub/i aktywność nieregularną po dłuższych przerwach. Plusem opóźnionej bolesności jest to, że skoro już się pojawia, to zmusza nasze ciało do maksymalnego wykorzystania wymuszonego wypoczynku i przyspiesza regenerację. Natomiast, jeżeli przyjdzie nam do głowy powrót na salę treningową, to wystarczy, że wyruszymy w jej kierunku i zejdziemy na przykład ze schodów. Organizm szybko wybije nam z głowy podobne zachowania. Wszystkie objawy ponownie dadzą o sobie znać. W tym wypadku nie mamy wyjścia, ponieważ to organizm decyduje za nas. Niedostosowanie się do niego jest surowo karane - spotęgowaniem bólu i wydłużeniem cierpienia.

    Wpływać na przyczynę i łagodzić objawy

    Co zrobić, aby narazić nasz organizm na jak najmniejsze ryzyko?

    Pamiętać i stosować się do poniższych zasad:

    ·         Po długotrwałym „rozstaniu” z ćwiczeniami, podczas pierwszych treningów, nie wskakuj od razu na wysokie obroty. Mózg pamięta aktywność sprzed przerwy, ciało natomiast się od tego odzwyczaiło. Ćwicząc ponad swoje siły, z pewnością będziesz wykonywać pracę beztlenową, która sprzyja powstaniu bólu.

    ·         Zbyt wysoka intensywność nadmiernie przeciąża układ mięśniowy.

    ·         Przygotuj organizm do wysiłku. Znamienny wpływ będzie miała rozgrzewka (warm-up), jak i schładzanie organizmu pod koniec treningu (warm-down, cooling), na przykład stretching statyczny, ćwiczenia oddechowe, spokojny trucht.

    ·         Nie opieraj treningu wyłącznie (lub też z przewagą) na skurczach ekscentrycznych. Początkowo znacząco zmniejsz ciężar.

    Zarówno rozgrzewka, jak i schładzanie powinny stać się nieodzownym elementem każdego treningu.

     Co robić, jeżeli pojawi się DOMS?

    ·         Jeżeli pojawią się objawy DOMS, nie sumuj obciążeń treningowych. Wykonaj trening antagonistycznych grup mięśniowych lub - co będzie lepszym rozwiązaniem - wykonaj trening grup mięśniowych niebędących w stanie tak zwanej gorączki mięśniowej. Pobudzasz w ten sposób inne pola percepcji w mózgu, co sprzyja procesom wyrównującym - przyspiesza więc regenerację.

    ·         Odpoczywaj, może to być także czynny wypoczynek. Ważne jest przede wszystkim to, żeby nie wzmagać bólu, ale też nie ograniczać ruchu, o ile jest on możliwy.

    ·         W zależności od przebiegu zespołu opóźnionej bolesności mięśni w jakim się znajdujemy, to znaczy czy jest obecna podwyższona ciepłota mięśni, która wskazywać może na toczący się stan zapalny, będziemy korzystać z różnych sposobów.

    Oczywiste jest, że jeżeli istnieje stan zapalny, to staramy się odpoczywać i schładzać dane miejsca. Tak więc, stosowanie maści rozgrzewających nie w porę może tylko wzmocnić nasze nieprzyjemne doznania:

    ·         W przypadku kiedy okres zapalny mija lub nie wystąpił, możemy wykonywać automasaż, albo polewać się raz ciepłą, a raz chłodną wodą, korzystać z ciepłych kąpieli z dodatkiem ziół.

    ·         Uzupełniaj makro- i mikroelementy.

    ·         Pij dużo wody.

    ·         Unikaj jedzenia ostrych potraw, tłuszczów nasyconych, kofeiny.

    ·         Przyjmuj antyutleniacze. Znajdziesz je w takich produktach, jak: zielone owoce i warzywa, pomidory, ryby, zielona herbata.

    Należy pamiętać, że wszystkie wymienione sposoby ograniczają lub zmniejszają objawy DOMS. Brak jakiegokolwiek symptomu dyskomfortu lub przejściowego sygnału bólowego oznacza, że wykonany wysiłek nie był na odpowiednim poziomie i z pewnością nie doświadczymy opóźnionej bolesności mięśni.

    Podsumowanie

    Uszkodzenie włókien mięśniowych w wyniku pracy ekscentrycznej i powstały w ich obrębie stan zapalny to czynniki, które obecnie tłumaczą powstanie zespołu opóźnionej bolesności mięśni.

    DOMS jest jednym z elementów aktywności fizycznej, których może doświadczyć każdy, od osoby uprawiającej sporty amatorsko, po zawodowca. Mimo że nieprzyjemny - jest bardzo potrzebny.

    W ten sposób bowiem nasz organizm komunikuje się z nami. Nie wolno lekceważyć takich objawów. Trzeba natomiast uważnie słuchać własnego ciała, aby móc uniknąć błędów w przyszłości i minimalizować ryzyko ponownego wystąpienia opisywanej dolegliwości. Aby to osiągnąć, trzeba stosować się do kilku zasad, podstawą jest jednak poznanie możliwości swojego ciała i nieprzekraczanie ich pod żadnym pozorem. Dzięki temu można uniknąć niepotrzebnej straty czasu, który odpowiednio spożytkowany przyniesie korzyści pod postacią większej siły naszych mięśni oraz poprawy ogólnej kondycji organizmu.

     
    Autorem tekstu jest Robert Kurasiński. Pasjonat ludzkiego ciała i jego możliwości. Na co dzień fizjoterapeuta oraz instruktor kulturystyki . Wykładowca Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach. Autor publikacji naukowych o fizjologii ludzkiego ciała. 
     
    tel. (+48) 600-767-797 


    350 Podziel się:
     
    Drukuj

    Aby dodawać komentarze musisz być zalogowany.
    zaloguj się   › zarejestruj się
    ZAMÓW TERAZ
    Prenumerata_45PB On-line 45

    WYDARZENIA

    Ladies
    NAJNOWSZE VIDEO
    zobacz więcej

    NAJPOPULARNIEJSZE ARTYKU£Y

    CZYTANE
    OCENIANE
    PRZESYŁANE

    ZADAJ PYTANIE

    Być może odpowiedź znajdziesz w magazynie Perfect Body!
    Aby zadać pytanie musisz być zalogowany.
    zaloguj się   › zarejestruj się

    ANKIETA

    Wybierz najlepsze hasło dla magazynu Perfect Body:
    Perfect Body - encyklopedia dobrej sylwetki
    Perfekcyjnie napisany, dla każdego zrozumiały Perfect Body, doskonały
    Perfect Body - drogowskaz prawdziwego mężczyzny
    Perfect Body, czasopismo każdego sportowca
    Uwaga silny magazyn dla ludzi aktywnych - Perfect Body: Nie otwierać bez konsultacji ze specjalistą.
      wyniki

    NEWSLETTER

    podaj swój e-mail:

    TAGI

    anabolizm mięśnie BCAA HMB HST IGF-1 MAPK/ERK MMA aminokwasy anabolik anabolizm antykatabolik astaksantyna beta karoten białko dieta hipertrofia karotenoidy ksenoestrogeny leucyna mTOR mięśnie mózg policja pompki ramiona regeneracja seks sen sex siła suplementy testosteron tkanka tłuszczowa trening warzywa witamina A wojsko węglowodany


    © Nutrifarm Sp. z o.o.
    All Rights Reserved
    PODSTAWOWE LINKI

    Trening
    Dieta I Suplementacja
    Zdrowie
    Ert
    Kuchnia
    Sex
    WYDAWNICTWO

    Kontakt
    Prenumerata
    Wydarzenia
    Nota prawna
    Polityka Cookies
    TWOJE KONTO

    Zaloguj się
    Zarejestruj
    Przypomnij hasło
    DOŁĄCZ DO NAS

     Facebook
     Twitter
     Youtube

    Do góry ˆ